女孩子的局部塑身

1、◎锻炼重点：腰部与腹部

 

锻炼口号：我要打造迷人蛮腰！

 

步骤：双脚左右迈开与肩同宽；

 

双手握拳向上抬起，与身体呈90度角，且上手臂亦弯曲与下手臂呈一直角；

 

往身体左侧向下弯曲，同时间需搭配利用腰部力量；

 

将臀部往左方扭起，直到感觉到腰部右边有被拉开的感受后还原；

 

再往右边倾倒，重复同样动作，左右来回15-20次即完成

 

功效：透过腰与臀左右摆动的方式，可轻松牵动到腹侧肌，并改善没有腰线或水桶腰的问题，让整体身材更富有纤长细致的曲线感。

 

2、◎锻炼重点：胸型

 

锻炼口号：我要极度诱人胸型

 

步骤：抬头挺胸站立，双脚左右站开呈一“大”字型后；

 

双手抬起与身体呈直角状，上手臂亦需同时弯起和下手臂呈直角；

 

吸气，利用下手臂的力量，往内合起，让左右手肘与上手臂微微接触到；

 

闭气3-5秒钟后，慢慢和缓地吐气，在呼气时将双手往外迈开呈一水平即可，此一动作需来回10-15次左右。

 

功效：透过呼吸的调整，利用手肘与下手臂挤压的力量，可降低副乳发生的机率并且让胸型更为集中、丰满

 

3、◎锻炼重点：背部

 

锻炼口号：我要美背风情魅力

 

步骤：选定一个固定不会滑动的家具，如椅子、矮柜，背对站于离矮柜20-30公分的位子，向后倾，用双手撑住身体。

 

运用上半身的力量向下压，直到上下手臂约呈90度角后，维持此动作5-10秒钟，再用手臂的力量，将身体抬起

 

注意当上半身向下压时，需弯曲膝盖并且双脚不可往前移动位置，且一定要维持挺胸状态，不可将背部弓起，才能令效果显著。

 

此动作上下来回5-10次即可。

 

功效：此招式不但可运动到背部肌肉外，同时间还有助于锻炼手臂，改善上半身内缩的问题，并给人充满自信的印象。

 

4、◎锻炼重点：手臂、臀部与双腿

 

锻炼口号：我要重塑纤细美臂

 

步骤：双脚合并站立，将双手左右水平抬起与肩同高，并且握拳放置胸前。

 

上手臂往外拉开伸直，直到感觉到整个上身有被向外拉开的感觉后，再将上手臂放回到胸前中央，并且缓缓伸直放下

 

注意手臂抬起与向外伸展时，皆维持与身体需呈90度角，不可以斜放或是驼背弯腰。

 

此一动作需做20-25次。还有简单方法，两招塑出第一“性感”手臂

 

功效：没有过度拉扯的感受，但却可有效运动到侥侧身腕长肌，让手臂松弛的肌肉与肌肤，变得更为紧实而纤细，且同时活络末稍不佳的血液循环。

 

5、◎锻炼重点：臀、胯

 

锻炼口号：饱满丰润翘臀

 

步骤：站在阶梯前，左脚向前踏在2-3个阶梯上，其阶数依个人身高之不同有所改变，但膝盖弯曲的角度必须呈一直角。

 

贴平于地面右脚用力掂起，并站到与左脚同一阶梯上，之后用左脚向后退至地面，再让右脚回到原地。

 

换右脚先踏上阶梯，然后让左脚用力向前站，并以右脚先回到平地上，最后左脚才回到同样位置站立，左右脚各来回15-20次即完成。

 

功效：一如快跑般，此动作可活动到后腿内侧的肌肉，并且牵动不常被运动的臀部肌肉，可以让原先松垮或外扩的臀型变为紧实的翘臀

 

6、◎锻炼重点：大腿、小腿、腿肚

 

锻炼口号：修长性感美腿

 

步骤：双手自然垂落于身体两侧，抬头挺胸，双脚向下微蹲，左脚尖快速掂起，并水平地朝外抬起，

 

同时间，左手也需往同边水平抬高，而右手往后拉起，还原，再换另外一边，

 

注意作此动作时，不论是手臂或是双腿，皆必须伸直不可弯曲，而且背部要挺直，

 

此一动作需来回10-15次。

 

功效：这个塑腿的动作，原为有氧舞蹈中的一环，所以执行节奏虽较快速，但却可运动后大腿后肌与臀大肌。