想要开肩开髋效果好，灵活脊柱练习方法

1、猫牛式

跪立在垫面上，双脚打开与肩同宽

双手打开与肩同宽

双手在肩部的正下方

吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

重复练习5-8组

2、坐姿扭转

坐立在垫面上，屈左膝

将左脚放在靠近会阴处

屈右膝，右脚脚后跟贴紧左脚脚踝处

脊柱向上立直，身体向右扭转

右手放在身体的后侧，左手放在右大腿上

保持5-8个呼吸，换另一侧

3、坐姿脊柱扭转

长坐姿坐立在垫面上，屈双膝

将左腿放在右大腿的外侧

将右脚从左膝下方穿过，放在左腿的外侧

吸气向上立直脊柱，呼气身体向左扭转

右手臂抵住左大腿

左手向后放在右大腿上

保持5-8个呼吸，换另一侧

4、三角式扭转

双脚打开一腿长，转左脚90度，右脚内扣

吸气延展脊柱，呼气身体向左侧弯

来到与地面平行的地方

再次呼气身体向左上方扭转

右手放在左脚的外侧，左手向上指向天花板

保持3-5个呼吸，换另一侧

5、加强侧伸展扭转

双脚打开小于一腿长，双手扶髋

转右脚转左脚

双脚的内侧延长线在一条直线

身体转向正右方

双手侧平举，身体向前向下

来到与垫面平行的地方

身体向右侧扭转，上方手臂指向天花板

下方手放在右脚外侧

保持3-5个呼吸，换另一侧

6、双角式扭转

双脚打开大于一腿长，脚尖指向正前方

双手侧平举，身体向前向下屈

直到与垫面平行的地方，身体向右扭转

右手指向天花板

左手放在前方身体的正中央

保持3-5个呼吸，换另一侧

7、仰卧脊柱扭转

仰卧，双手侧平举，屈右膝

将右脚放在左大腿上，身体向左扭转

右膝向下靠近垫面

保持3-5个呼吸，换另一侧