男性健身房腰部减肥增肌计划

1、动作1：V字挺身

1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)左侧躺于地面，身体呈一条直线。

　　(2)双手抱胸。

　　动作B

　　(1)双腿并拢并抬离地面，同时将右手肘靠往臀部。

　　(2)虽然身体的活动范围不大，但是仍可感觉到腹斜肌用力。

　　2、锻炼次数：身体两侧各做10下。

2、动作2：萨摸慎克逊侧弯

1、锻炼方法

　　动作A：双手娃低段各握一个轻量哑铃，并将哑铃高举过头顶，与肩膀对齐，手肘微弯。

　　动作B：背部挺直，身体慢慢往左侧弯，身体保持面向正前方。

　　动作C：停顿片刻，然后回到起始姿势喝败，换边向右侧弯。

　　2、锻炼次数：两侧各做10下。

3、　动作3：快速转身

　动作A：呈站姿，双手握住一个哑铃，置于上腹部的位置。

1、　　动作B

　　(1)身体向右旋转90度，再向左旋转180度。

　　(2)腹肌绷紧，转身速度要快。

　　(3)身体转回中央。

2、　动作C：换边练习，这次先左再右。

　　2、锻炼次数：两边各做10下。

3、　　动作4：药球上半身旋转

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)臀部坐在脚跟上，膝盖弯曲，脚尖着地。

　　(2)面前摆放一个药球或篮球，双手扶球。

　　(3)身体迅速向左转向后方，并且将球置于身后。

1、　动作B

　　(1)放开球，然后身体往右转一圈，将球捡起。

　　(2)身体向左转，把球带到身体左侧。以上动作算1下。

　　2、锻炼次数：左右边各做10下。