律动运动---热身篇

1、1. 点踏律动机

动作要点：保持身体躯干正立位，放松全身关节和肌肉；两脚的前脚掌依次点踏律动机表面。

完成时间：30秒或60s

目的：熟悉律动机频率、振幅以及律动台的高度。

2. 弓箭步

动作要点：保持躯干挺直，单脚向前迈向律动机，并保持前支撑腿膝关节对准脚尖方向，髋关节正向前方。动作过程中始终保持躯干挺直，收紧腹部并保持身体姿态稳定，两脚交替进行。

完成时间：30s或60s

目的：激活膝关节、踝关节，激活臀大肌，腿部肌肉。

3. 后弓箭步

动作要点：保持躯干挺直，单脚向后迈向律动机，并保持前支撑腿膝关节对准脚尖方向，髋关节正向前方。动作过程中始终保持躯干挺直，收紧腹部并保持身体姿态稳定，两脚交替进行。

完成时间：30s或60s

目的：激活膝关节、踝关节，激活臀大肌，腿部肌肉。

2、4. 站姿交替抬腿

动作要点：站在律动机上，两脚依次抬高，同时双手协同摆动，每次膝关节触及异侧肘关节，保持良好节奏并调整呼吸。

完成时间：30s或60s

5. 静蹲

动作要点：双脚自然开立与髋同宽，屈髋屈膝、臀部向后，膝关节对准脚尖的方向，保持背部始终挺直，大腿与地面平行。

完成时间：30s或60s

目的：激活髋关节，臀部肌肉。

6. 俯撑开合

   动作要点：双手距离与肩同宽，手臂支撑在律动机上，臀部收紧，双脚与髋同款，保持头部、背部、臀部在一条直线上。随后依次将双手从律动机上落到地面，随后再回到律动机表面。

   完成时间：30s或60s

   目的：激活肩关节、腹部

3、7. 踏步跑接跳蹲

   动作要点：微屈髋、屈膝。双脚快速点踏地面10次后，迅速跳至律动机呈静蹲姿势，随后回到地面继续做踏步跑。

   完成时间：30s或60s

   目的：激活下肢肌肉和关节，提升心率

8. 俯卧撑（跪姿）

   动作要点：准备姿势，双手与肩同宽并将手臂支撑于律动机上，双脚与髋同宽并支撑在地面上，同时挺胸、沉肩，头部、背部、臀部呈一条直线；动作开始时，曲肘并保持肘关节往贴向躯干的方向移动；动作过程中保持身体其他部位姿态不变。

   完成时间：30s或10次

   目的：激活上肢、胸大肌

4、9. 仰卧臀桥

   动作要点：身体仰卧，双脚与髋同宽并支撑在律动机上，调整大小腿之间的夹角至约90度，背部平躺于瑜伽垫；动作开始时髋关节向上，并收紧臀部，髋关节向下时注意动作放缓，控制髋关节运动速度。

   完成时间：30s或60s

   目的：激活臀部

10. 仰卧臀桥（单腿）

动作要点：身体仰卧，单脚支撑在律动机上，另一只脚抬高离开地面，调整大小腿之间的夹角至约90度，背部平躺于瑜伽垫；动作开始时髋关节向上，并收紧臀部，髋关节向下时注意动作放缓，控制髋关节运动速度。

   完成时间：30s或60s

   目的：激活臀部