肱二头肌锻炼方法

1、杠铃弯举

锻炼核心： 双脚分开与肩部同宽   将大臂锁死 保持不动   膝关节保持微曲  不要含胸耸肩   腕关节保持中立位 孤立自己的肱二头肌群 建议轻重量多组数  切记宁愿做的轻一点 也不要用大重量做错误的动作

2、牧师凳杠铃弯举

小臂不要超过地面的垂直线  整个人趴在牧师凳上  避免斜方肌借力 更好的孤立肱二头肌群  在放下时完全放下  收缩是不要全部收完 保持一定的紧张程度  （建议使用曲杆）切记保证手腕中立位避免小臂借力 影响锻炼效果

3、站姿绳索弯举

核心双脚分开与肩部同宽  将大臂锁死 保持不动  膝关节保持微曲 使用肱二头肌发力 保持腕关节中立位  可以含胸或者挺胸 那种方式更适合你就用那种方式 但切记保持腕关节中立位以及将大臂锁死。

1、讲完了以上的肱二头肌训练方法接下来给大家分享一下营养的补充吧！

2、一丶多食用高蛋白食物如鸡蛋，鸡胸，牛肉等。在这里我建议大家食用鸡蛋和鸡胸如果你够懒得话可以直接用蛋白粉解决。鸡蛋每个蛋白质含量在8G左右但是我不建议大家吃全蛋因为蛋黄胆固醇含量高所以除去蛋黄一个鸡蛋所剩的蛋白质在4g左右高强度的训练需要的蛋白质计算方法为（自身体重÷2）X1.5克的蛋白质

3、二丶最快的蛋白质补充方法就是食用乳清蛋白了 在这我建议大家用肌肉科技的正氮蛋白粉 如果对蛋白粉一类补剂存在偏见可以选择前者！

4、以后我会在百度经验里给大家分享更多的肌肉锻炼方法  希望大家多多关注 这是本人第一篇百度经验 如有不足的地方希望各位看官指出