建立健身计划的一些注意事项

1、目标的重要性

设定一般性目标和特殊性目标 找成一般性目标所必需的步 

一般性的目标是最终想要完成的目标例如：：

1. 每个星期平均降低约0.5千3 

2. 每天早餐前测量体重。 

3. 每两周评估身体组成一次。 

4.限制脂肪的摄取量低于总能量摄取的25%。 

5.在这段时间，饮食上尽量排除油炸食物。 

6.每周运动五次，每次45分钟，并使心率达到适当目标范围。 

(二）尽可能设定可测量的目标 

就降体重此一般性目标而言，理想体重是指降低体重(脂肪)达到理想体脂百分比的 

标准。如果是一位20岁的女性，其理想的体脂百分比在16%〜25%的范围内，则一般性 的目标应为"体重降至20%的体脂百分比"。在上述第(一)项中所设定的特殊性目标，也 是属于一种可测量的目标，因此，就能够轻易地算出一周内是否减了 0.5千克或是体脂 率降低1%。 

(三）所设定的目标须实际而可行 

假如目前的体重是70千克，而把目标体重设定在体脂率20%、体重为50千克时，像 这样在两个月内要降体重20千克的计划，不但不可能完成，也是不利于健康的。 

(四）设定长期目标

(五）拟订达成目标的日期 

2、(六）对已设定的目标进行基本知识的自我教育 

—不清楚减体重及维持减重后体重的基本原则，则减体重计划不易成功。这就 

为什么十个人中只有三人能达到减体重的目标，而且在这三人中往往只有一位能长期维 持该体重的原因。 

(七）如果达成目标，酬赏自己 

"有志者事竟成"，当在实践任何计划中能根据以上的指导方针进行，则必定能完成 

拟定目标。一旦达成目标，不妨酬赏自己，如为自己买一套新的运动服装、运动鞋或是你 很久以前就想买的特别物品。 

(八）寻求周围朋友的支持 

假如你与室友一起用餐，而你的室友喜爱高脂肪、高糖分的饮食，那么减体重便会 

变得很困难。假如室友也有体重过重的问题，但不想或是没有意志减体重，情况可能 会更糟。因此，建议尽量与那些会帮助你、鼓励你的人在一起，假如需要的话，不妨自 己用餐。 

(九）认清可能会面临的困唯或挫折 

犯错是在所难免，但并不代表是失败，失败只降临在那些放弃的人身上。从错误中 

学习经验，可以帮助你免于重蹈覆撒。 

3、(十）经常检査进展情形 

在实施健身计划中，并不是所有目标都能完成。若目标无法达成，则需要重新评估 所拟定的方案，对一般性或特殊性目标做一调整，或是两者同时调整。健身计划参加者 存在着个体差异，不可能每个人都同步提高，不妨多给自己一点弹性，并不时检讨自身的 行动计划，并且可以参看附1.2健康生活方式问卷。健康生活方式自我评价有助于了解 自己在哪些方面需要改变以促进健康。当你开始学习健康生活方式时，明智的做法是先 对自己目前的生活状态做一个评价。本章节提供的生活方式问卷有助于了解自己生活 状态并判断其是否对促进健康有益。这些问卷包括一些重要的个人信息，如实回答问题 将有助于作出正确的评价，之后随着学习的不断推进，你可以回顾这些原始文件比较一 下自己的生活方式是否有所改变。 

你还可以参看附1.3健康状况自我认知量表。通过健康状况自我认知量表对自己 健康维度的五个成分进行评价，从而了解自己的整体健康状况。记住，整体健康是受健 康生活方式影响的一种状态。由于整体健康还受遗传、环境及医疗保障体系等因素的影 响，所以即使生活方式量表得分不高，整体健康状况得分也可能很高。然而，在人的一生 中，不健康生活方式终会影响你的整体健康。