蛙泳入门教程：从零基础到熟练掌握的 5 个步骤

1、在浅水区进行漂浮和站立练习，双手扶住池边，深吸一口气后低头将脸浸入水中，用鼻子缓慢呼气，感受气泡从鼻腔排出；抬头时迅速用嘴吸气，重复 10-15 次，建立 “吸气快、呼气慢” 的呼吸节奏。

2、趴在长凳或床边，双腿伸直并拢，依次做 “收腿（弯曲膝盖，脚跟慢慢向臀部靠近）→翻脚（将脚掌向外翻转，脚尖朝外）→蹬夹（运用大腿力量向外蹬水，再迅速并拢双腿）→滑行（蹬夹后保持双腿伸直，身体呈流线型漂浮）” 动作，每组 15 次，每天练习 3 组。

3、双臂自然伸直向前并拢，掌心向下；划水时双臂向外划弧至与肩同宽，掌心转向外下方，像抱一个圆球；然后迅速向内回收至胸前，掌心相对，恢复初始姿势。划水幅度以不超过肩膀宽度为宜，配合呼吸时划手抬头吸气，伸手低头呼气。

4、采用 “划手抬头吸气→伸手低头呼气→蹬腿滑行” 的节奏：划手时抬头用嘴吸气，划手结束后双臂向前伸展，同时低头呼气，紧接着做蹬腿动作，蹬夹后保持身体伸直漂浮 1-2 秒，完成一个动作循环。先分解练习单个动作，再连贯完成 20 米距离。

5、选择有人看护的标准泳池，首次独立游进控制在 25 米内，每游完一趟上岸休息 1 分钟；练习时注意身体保持水平，避免抬头过高导致下肢下沉；每次训练后做 5 分钟静态拉伸（重点拉伸大腿、小腿和肩部肌肉），每周练习 3-4 次，逐步将单次游进距离增加到 50 米以上。