健康行为养成--健康生活从这里开始

2025-10-01 18:41:47

1、关于健康

 健康:指身体上、心理上、社会适应性及道德上的完好状态。

 健康四个方面:

 躯体健康:人体结构完整,生理功能正常

 心理健康:具有同情心和爱心,善于交往,知足常乐 

道德健康:无私奉献,不损害他人 

社会适应:不同时间在不同岗位上对各种角色适应情况

2、 世界卫生组织健康十条标准: 

1.精力充沛能担负日常繁重工作而不感到过分紧张和疲劳 

2.处事乐观态度积极,乐于承担责任,事无大小,不挑剔

 3.善于休息,睡眠好。(夜间6-7h,中午30-60min)

 4.应变能力强,能适应外界环境中的各种变化

 5.能够抵御一般的感冒和传染病

 6.体重适当,身体匀称

 7.眼睛明亮,反应敏捷 

 8.牙齿清洁,无龋齿,无出血

 9.头发有光泽,无头屑 

 10.肌肉丰满,皮肤有弹性,走路轻快有力   

3、 世界上真正健康的人只有10%,经医生检查和诊断有病的占20%,多达70%的人处于亚健康。亚健康是介乎于健康与疾病之间的一种状态。

世界卫生组织指出:人类60%的疾病是不健康的生活方式引起的,全球每年因心脑血管病死亡1500万人,如果有健康的生活方式,50%人的生命可以得到挽救。  

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4、人体健康四大基石: 一、合理膳食  二、适量运动  三、戒烟限酒  四、心理平衡   

 这四句话,十六个字,能使高血压减少55%,糖尿病减少50%,肿瘤减少1/3,平均寿命延长10年以上,而且不花什么钱。   

5、 中国居民膳食指南2016版  1.食物多样,谷类为主  2.吃动平衡,健康体重  3.多吃蔬果、奶类、大豆  4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉  5.少盐少油,控糖限酒  6.杜绝浪费,兴新食尚   

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6、 1.食物多样,谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。  每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。

2.吃动平衡,健康体重

 食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。

3.多吃蔬果、奶类、大豆

,保证每天摄入300—500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。每天摄入200—350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。  •吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。 •经常吃豆制品,适量吃坚果。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

 每周吃鱼280—525克,畜禽肉280—525克,蛋类280—350克,平均每天摄入瘦肉总量120—200克。  优先选择鱼和禽。  吃鸡蛋不弃蛋黄。  少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

5.少盐少油,控糖限酒

 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25-30克。   控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

6.杜绝浪费,兴新食尚

 珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。  选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。  食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。  多回家吃饭,享受食物和亲情。

最佳水果:木瓜草莓柑橘;最佳蔬菜:红薯、芦笋及各种绿色蔬菜;最佳肉食:鹅肉,其次是牛肉、羊肉;最佳汤食:鸡汤,尤其是老母鸡汤;最佳食用油:玉米油、芝麻油

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7、最佳的喝水方法

 最好的饮料是白开水,不是可口可乐,脉动,奶茶,也不是冰红茶,饮料中有很多添加剂,有害无利,饮料不能解渴,还会加重身体缺水。   不要喝很冰或者很热的水,不要喝生水,不要喝反复烧开的水。感冒时候多喝水。  最佳饮水时间:早晨起床以后,上午十点左右,下午三四点及晚上睡觉前,饮水量至少要2000ml以上。  喝水还能减肥,水能够促进新陈代谢,甩掉顽固的脂肪   

8、二、适量运动

运动在于坚持。

世界卫生组织推荐步行为最好的运动方式:

 每次步行3000~5000米或30~60分钟,每周5次 

每次步行运动强度最好要求:年龄+心率=170   

纠正两个误区: 

1.家务劳动不能代替体育锻炼: 消耗的热量少 ,可以相结合 。

2.体力劳动不能代替体育运动:动作单一机械 ,长期从事可能带来损伤   。

9、三、戒烟限酒

 吸烟是人类健康的最大威胁,是危害人类生命的20世纪最严重“瘟疫”,吸烟者比不吸烟者死亡率高近70%,吸烟杀死三分之一的吸烟者,不仅如此,很多妇女和儿童都沦为被动吸烟者,深受其害。    全世界每年因吸烟死亡达300万人,是世界第二大死因。

我国是世界最大的烟草生产国,占百分之四十。也是最大的烟草消耗国,占三分之一。66%的男性吸烟,每年80万人死于吸烟。所以说,燃烧香烟就等于燃烧生命,每吸一支烟,寿命缩短五分钟,从25岁起,每天吸烟25支,平均寿命要比比吸烟者短8年。

吸烟的几大危害

(1)肺癌

吸烟者的肺是黑的,就跟黑海绵一样,而健康的肺是红润的。(在医院见过)

吸烟者肺癌发病率比不吸烟者高20倍。(胃癌发生率高30%,膀胱癌高60%)

中国每年肺癌发生率40万人,已经超越肝癌成为第一大癌。90%的男性和80%的女性肺癌发生与吸烟有关。

80%的肺癌患者到医院就诊时已经是晚期,肺癌晚期五年生存率不足2%,绝大部分不会超过一年。

(2)慢性阻塞性肺气肿(COPD)

全世界有1.2亿慢阻肺病人,中国有4200万(世界之最)。每年因慢阻肺死亡100万人,换句话说,每一分钟就有2.5人因慢阻肺死亡。

(3)心脑血管疾病

吸烟是主要的危害因素,烟草里的有害物质导致血管变厚变(4)其他疾病

吸烟导致心脏骤停概率增加4倍,脸部皮肤松弛老化(吸烟的女人最明显),不孕不育(现在大家都知道怀孕前4个月戒烟)

(4)被动吸烟的危害

被动吸烟比主动吸烟吸入的有害物质多得多(前述)。室内吸2支烟的污染比室外高20倍,同一个吸烟者共同生活患癌症机会增加1.4倍,同2个吸烟者共同生活患癌症机会增加2.3倍。流行病学调查表明,丈夫吸烟的女性的肺癌患病率为丈夫不吸烟者的1.6-3.4倍。据国际性的抽样调查证实,吸烟致癌患者中的50%是被动吸烟者。

关于戒烟

戒烟的好处

(1)癌症危险性大大减少。戒烟5到十年,肺癌的发病率只比不吸烟者高一点点,15年以后,发生率和不吸烟者一样。

(2)心脑血管疾病发生率降低,一年后快速下降,10年后和不吸烟者水平一样。

(3)利于优生

(4)防治寿命缩短

从25岁起,每天吸烟25支,平均寿命要比比吸烟者短8年。但戒烟后10年,与不吸烟者一样。

关于限酒

 饮酒要适量,品种要选择:

 葡萄酒:每天不多于50-100毫升;

 啤酒:每天不多于300毫升; 

白酒:根据病理学资料分析,肝脏损害的安全量最高限度每日每公斤体重1克,相当于60公斤体重的人饮60%的白酒,最多二两(100克),每日饮1.5~2两较安全。 

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10、四、心理平衡

中医上说:喜伤心,怒伤肝,忧伤肺,恐伤肾

心理平衡十条标准:

1.对自己不苛求

2.对他人期望不过高

3.不要处处与人争斗

4.暂离困境

5.适当让步

6.与人为善

7.找人倾诉烦恼

8.助人为乐

9.积极娱乐

10.知足常乐

影响健康的因素中,60%取决于个人的生活方式,15%取决于个人因素,8%取决于医疗保健,17%取决于环境因素。因此追求健康的主动权掌握在我们每一个人手中。

最好的医生是自己

最好的药物是时间

最好的心情是宁静

最好的运动是步行

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