一周健身计划

1、早上：脱脂牛奶（豆浆），一个蛋，全麦面包。

2、点心：水果（果汁）

3、中午：饭/面（你喜欢的主食），肉（各种肉，每天换一种，有条件的可以一天吃两种），蔬菜3~4种

4、点心（训练前一小时到半小时，为训练提供能量，一定要吃）：奶酪（营养是牛奶的10倍，好到不能再好的东西，没有的只能用牛奶和一小片面包代替）

5、点心（训练后半小时，此时肌肉受到深度刺激，对蛋白质需求量最大，吸收也最快）：高蛋白奶昔，水果

6、晚餐：主食，蔬菜（少吃肉，肉为酸性食物，会增加肌肉酸度

7、点心（饭后2小时，睡前1小时）：酸奶

1、星期一：肩膀和背阔肌

1.杠铃推举4组/6下,90秒（下同）

2.侧平举3/10,60

3.引体向上（撑重）4/8，90

4.直臂下拉3/4，120

5.平板支撑二分钟2组

2、星期二：腿后肌群和臀肌群

1.抬臀3/15,30

2.直腿硬拉5/5，90

3.箭步蹲3/20（左右腿各10下），90

4.山羊挺身3/25,30

3、星期三：休息

4、星期四：胸肌和上中背肌

1.杠铃卧推5/8下渐重到3下，90

2.上斜飞鸟3/12,60

3.立俯划船4/8,60俯

4.立平举3/12,60

5.仰卧起坐2/30,30

5、星期五:股四头肌

1.哑铃跳跃深蹲5/6,120

2.杠铃深蹲6/8到1下（极限)，120

3.悬垂举腿2/25，30

6、星期六：休息

7、星期日：休息

8、在每天4点到7点间锻炼，锻炼前后做拉伸运动（包括静态和动态，锻炼前以动态为主，锻炼又以静态为主），锻炼后做有氧运动（你没看错，有氧运动确实安排在锻炼后，实验证明，这样更能清楚锻炼后体内产生的废物，提高肌肉的活力，能使锻炼提高20%的效果）。