腰椎间盘突出症的自我调理方法

1、正确用腰

在搬、抬重物时，应将两足分开与肩等宽，屈膝，腹肌用力，再搬动物体。此时大腿和小腿的肌肉同时用力，分散了腰部的力量。若在膝关节伸直状态下，从地上搬取重物，腰部承受的压力可增加40%，极易损伤腰部的韧带、肌肉和椎间盘。故搬物时不能弯腰，而应屈膝，要保持腰部正常直立位置时的曲度，避免力量集中在腰部。如物体太重，不可强行用力。

2、注意弯腰姿势

直立挺直的姿势对腰椎关节是最好的，我们弯腰时，对腰部组织的负担均有不同程度的加重，长时间弯腰可致腰肌劳损、继而发展为脊柱的劳损退变。若弯腰角度小于20度，腰部负担较小。因此在日常生活中尽量保持背部挺直，避免长时间弯腰工作，以减轻腰部的负担。

3、避免久坐和久站

长期从事坐位工作的人，容易引起腰部疲劳。故久坐久站后要注意活动腰部，我国的工作间操、课间操就是很好的预防方法。办公室一族可以在繁忙的工作时间抽出几分钟的时间，站起来活动下，扭扭腰，做做伸展运动，缓解下腰部肌肉。目前我国私家车不断增多，有车一族在开车时应不断调整自己的坐姿，让自己处于舒适状态，特别是椅背要抵住自己的腰部，使腰部肌肉得到支撑，使周身血液得到循环。

4、腰宜常摇动

应注意腰肌和腹肌的力量练习，腰、腹肌力量强，则腰椎的稳定性就好，就能起到保护腰椎的作用，减缓脊柱退变的进程。

中国传统锻炼腰部的方法很多。很多传统健身术都非常强调腰部活动。如五禽戏、易筋经、八段锦、太极拳等，皆以活动腰部为主。通过松膀、转腰、俯仰等活动，达到强腰健体作用。

1、麦肯基体操

第一节：俯卧位，双手置于身体两侧，头转向一侧。深呼吸，完全放松腰部。维持4~5分钟。

第二节：在第一节基础上，头抬起。用前臂及肘关节支撑上身，使腰部尽量放松并伸展。正常呼吸，维持4~5分钟。

第三节：在第二节基础上，用手掌支撑上身，肘关节伸直，腰部放松。维持4~5分钟。 回到第一节。

2、飞燕点水

双手后背，头及胸部挺起，双腿伸直尽量后翘，像燕子飞翔一样，使腰部肌肉收缩、绷紧，尽量坚持，不能承受时可稍作休息，如此反复。

3、五点（三点、四点）支撑

五点支撑法：首先患者需仰卧在床上，除去枕头并屈膝躺好；随后，患者需用双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；

三点支撑法：在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面，并持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

4、倒步走

倒步走时两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韧带的弹性增强，腰椎的稳定性增强，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，因此能使腰椎疼痛减轻甚至消失。

1、在疼痛期间，平卧硬板床休息，注意劳逸结合，待症状缓解后也不宜作伸腰、弯腰、持重物、急转、猛蹲起等动作。

2、外出活动或工作时戴好腰围，保护腰部，长时间坐办公室人员，要放松腰部，适当活动腰部。平时搬重物时动作宜慢，弯腰时不宜太猛烈。

3、坚持腰背肌及腿部的锻炼，增强腰背肌力，及脊柱的稳定性。

4、加强锻炼身体，提高机体素质，如散步、晨运、打太极拳等。

5、注意饮食调理，进食补肝肾壮筋骨之食物，如狗肉、羊肉等滋补食物。忌肥腻燥热辛辣食品。

6、保持正确的站、坐、行、劳动姿势。