卡路里怎么计算

本经验会介绍如何计算卡路里。

工具/原料

食物热量表

运动热量消耗表

方法/步骤

卡路里简介：

    人体的日常活动需要消耗热量。热量除了给人在从事运动，日常工作和生活所需要的能量外，同样也提供人体生命活动所需要的能量，血液循环，呼吸，消化吸收等等。

    减肥人士通过运动可以来消耗脂肪，加速消耗卡路里以达到健康瘦身的效果。

热量的单位

    千卡 Kilocalorie， 1千卡 =1大卡

    1 千卡 = 4.184 千焦耳

    1 千卡： 是能使出1升水上升摄氏1度的热量。

热量来源

    热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质

    碳水化合物产生热能 = 4大卡/克

    蛋白质产生热量 = 4 大卡/克

    脂肪产生热量 = 9 大卡/克。

需要热量：

    成人每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

    消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

    成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

    男性： 9250- 10090千 焦耳

    女性： 7980 - 8820千 焦耳

注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳（约合1500-2000大卡） 这是维持人体正常生命活动的最少的能量。

人体基础代谢的需要基本热量 精确算法：

    女子

        18-30岁     14.6 x 体重（公斤） + 450

        31-60岁       8.6 x 体重（公斤） + 830

        60岁以上    10.4 x 体重（公斤） + 600

    男子

        18-30岁     15.2 x 体重（公斤）+ 680

        31-60岁     11.5 x 体重（公斤） + 830

        60岁以上    13.4 x 体重（公斤） + 490

世界卫生组织建议：

    根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。

    其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。

    此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

代谢作用

    一般来说，成人每天至少需要1500～2000大卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。

计算方法：

    1.减肥时需要注意卡路里的摄入和消耗量。

    2.保证每日摄入1500-2000大卡维持身体机能的基础上，安排超过200大卡的运动量来保证脂肪消耗。

    3.具体的安排可以根据下列表格规划。

注意事项

减肥是一项长期事业，重要的是保持健康，切不可超负荷运动或者过度节食