怎么瘦腰和肚子

1、一、瘦腰

2、动作一:平板支撑(坚持30秒,坚持4组)

3、动作二:侧支撑(坚持30秒,坚持4组)

4、动作三:坐姿抬腿划圈(双边各10次,重复4组)

5、动作四:仰卧对角卷腹(双边各10次,重复4组)

6、动作五:登山跑(30秒,重复4组)

7、动作六:仰卧单车(10次,重复4组)

8、动作七:俯卧挺身(15次,重复2组)

9、二、瘦肚

10、第一步:平板支撑，重复30次

①平板支撑,身体保持挺直

②双手屈肘撑地,双脚脚尖撑地

③臀部力量带动身体左右转体

11、第二步:俄罗斯转体，反复20次

①坐在垫子上,身体保持挺直

②2两腿屈膝,脚尖绷直

③上身向后微倾,两手向前相握伸直井左右转体

12、第三步:仰卧单车，反复20次

①平躺在垫子上

②两手抱头,肩膀与头部抬起

③两腿伸直抬起,然后向上屈膝

13、第四步:登山跑，反复20次向上屈

①双手直臂撑地

②两脚尖撑地

③两腿轮流向上屈膝

14、第五步:仰卧交替抬腿，重复20次

①平躺于垫子上

②两手抱头,肩膀与头部抬起

③两腿伸直抬起交叉腿

15、第六步:单车直腿卷腹，重复30次

①平躺于垫子上

②两手抱头,肩膀与头部抬起

③两腿轮流向上屈膝,另一腿伸直

16、注意,除了运动外,饮食方面也决定了减肥的成败,减肥期间我们还要进行减脂餐计划

17、减脂饮食需要注意以下几点:

1、均衡营养,多样化饮食,不要单一饮食,只吃疏菜跟水果,容易造成营养单一,代谢动力不足,肌肉不容易修复跟生长。你要适当补充碳水主食,给身体提供代谢动力,主食以粗粮为主,吃一些玉米、红薯代替米饭、面条

2、不要忽略蛋白质的补充,早餐可以吃一些蛋类、牛奶,午餐吃水煮鸡胸肉、鱼肉等食物,给身体补充氨基酸,促进肌肉的合成,还能延长饱腹时间,帮你减低暴饮暴食几率。

3、不要等到口渴了才喝水,而要主动喝水。多喝水可以促进身体代谢循环,抑制饥饿感出现,有助于脂肪代谢,让你更快瘦下来。建议每天喝足2L水,分为8-10杯水,多个时间段摄入