减脂指南：减脂如何安排每周有氧的训练量？

1、原地高抬腿

效果：提高心肺功能，增强燃脂效果

要点：身体核心收紧，挺直背部，目视前方，上身略微前倾，前脚掌着地快速交替抬腿；注意，动作过程要保持身体稳定，手臂配合腿部动作用力摆动。锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组；这个练习能够帮助我们提高心肺功能，增强燃脂效果

2、波比跳

效果：提高心肺功能，增强燃脂效果

要点：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿伸直向后跳，呈平板支撑的状态；然后双腿快速向腹部收回，起身跳跃。注意，落地时用全脚掌着地，双手在头顶击掌之后，迅速俯身完成下蹲；动作全程腹部收紧，保持肩膀在手掌的正上方。锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组；这个练习能够帮助我们提高心肺功能，锻炼全身肌肉耐力

3、麻花伸展

效果：放松下肢，增加胸椎灵活

要点:躺在地面，呈左侧卧姿，左侧髋关节伸直，左小腿屈膝贴近大腿，右侧屈髋屈膝成90度，左手伸直与躯干呈一条直线，右臂屈肘放在骶骨位置；保持下肢及髋关节稳定，缓慢地向身体后方转动右肩，头向后转动，直至躯干前部有中等程度的牵拉感；保持15秒后回到起始姿势，换对侧身体进行拉伸；这个练习能够帮助我们放松下肢肌肉，增加胸椎灵活度

1、单次有氧运动多久才能减脂呢？

单次有氧运动的时间建议在40分钟到60分钟之间。因为，有氧运动前面20分钟身体更多是在消耗血糖，20分钟以后脂肪才会大量的参与进来，所以只有40分钟以上的有氧运动时间才能有效地达到减脂的效果。

2、训练应该先举铁还是先跑步？

我们应该先举铁再跑步，原因很简单，因为举铁这样的无氧运动需要消耗的是我们身体的肌糖原，如果先跑步，再举铁，很容易导致身体糖原下降而影响无氧运动的效率。相反，举铁消耗了一些身体糖原以后，再进行有氧运动，脂肪很快就会被调动进来供能，大大增加了有氧减脂的效果。

3、减脂如何安排每周有氧的训练量？

如果要减脂，每周需要至少5次的运动量，每天50到60分钟，每天额外多消耗250到300大卡热量。如果每周安排了2到3次无氧训练，那么有氧运动的量可以减少到每周2到3次即可。