瘦小腿-运动后必做拉伸动作

1、小腿的肌肉主要是两块，一块是大的圆球状肌肉——【腓肠肌】，也就是小腿肚子，另一块是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做【比目鱼肌】。

2、由于我们平时站的多，走的多，这些低强度的运动较多，所以让腓肠肌发育更好。而不跑步、不做剧烈爆发力运动，所以比目鱼肌较弱。长期会导致小腿看起来上面粗，下面短。

3、如果能让【腓肠肌】和【比目鱼肌】在发展程度上取得平衡，能紧实小腿，整体的视觉效果会有一个明显的提拉。这样就会显得小腿瘦了。

1、怎么实现瘦小腿目的，我们就要尽量针对比目鱼肌进行拉伸。

2、1、脚掌抵墙拉伸　

      面对墙约一步宽的距离站立

　　将右脚脚掌抵墙，身体靠近墙壁

　　让小腿后侧有温和的拉伸感

　　保持20-30秒，换另一侧

3、2、前屈推墙抬脚掌拉伸

      面对墙站立，躯干向前双手推墙

　　双脚分开与髋同宽

　　慢慢的抬起脚掌向上

　　保持20-30秒

4、3、站立抬单腿勾脚拉伸

      山式站立

　　将左脚放在身体前方的椅子上

　　脚尖回勾，吸气延展脊柱

　　呼气身体微微向前

　　感觉到小腿以及大腿后侧的温和拉伸

　　保持20-30秒，换另一侧

5、4、高弓步推墙

      面对墙，一脚在前一脚在后

　　髋部面朝墙，双手推墙

　　呼气屈前方腿，脊柱延展

　　保持20-30秒，换另一侧

6、5、加强侧伸展　

      山式站立，双脚分开小于一腿长

　　转左脚转右脚，身体转向正左方

　　吸气延展脊柱，呼气躯干前屈向下

　　髋部中正，脊柱延展

　　保持20-30秒，换另一侧

7、6、分腿前屈+抬手臂　

      山式站立，双脚分开与髋同宽

　　双手体后十指交握，吸气延展脊柱

　　呼气躯干向前向下，保持20-30秒

1、运动前和运动后需要做一些拉伸运动。

运动前做拉伸运动，能够锻炼肌肉的弹性，让肌肉舒展开来，起到很好的热身作用。在运动过程中可以避免肌肉拉伤。

2、运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降，【乳酸】堆积肌肉酸痛，阻碍肌肉的恢复与增长。

3、动动过程中流失一些电解质，会出现不同程度的肌肉酸痛，这属于正常现象。 

4、快速消除肌肉内的乳酸方法：

1、加强伸拉，特别是腿部的动作。或对酸痛处的肌肉进行伸拉，可适当进行慢跑 、游泳 、慢走。

5、2、乳酸反应剧烈的朋友，可以温水泡脚，如果脚部有弄伤，则用冷水泡脚。

6、️3、多吃碱性水果补充能量，如苹果香蕉梨等。

   晚上睡觉可以稍稍把脚垫高，要比心脏要高，让腿部血液回流，进行排酸！