篮球训练的基本步骤
1、专业篮球训练计划
第一阶段辅助训练：
（时间可安排于晨操）
周一投篮训练（定点投篮以
20
个计算命中率；移动投篮
20
个、
、
多组数重复训练，每人
300
个）
。
周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、
6
公尺折返跑、禁区对角
快跑、梅花桩折返跑）
。
周三运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假
动作切入）
。
周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防
守步伐、半场移动防守步伐）
。
周五越野慢跑
5000
公尺法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作
放松式慢跑）
。
周六传接球训练（全场
7
次、
5
次、
3
次两人互传上篮；全场双
手长传上篮、各式传球训练）
。
第二阶段体能：
周一间歇训练：边线七点来回冲刺
15
趟（注意心跳最高
220
次
减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心
跳
120
次左右再作第二回合，共作
15-18
次）
。
周二循环训练：设
8
至
10
个站，计有双脚并拢前后左右跳耀、伐
船式前后弓身、左右手上伸跳耀、
180
度转身跳
耀、俯卧弓身、等。
周三肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推
撑、二头肌卷举、等。
周四速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲
刺、半场冲刺、等。
周五爆发力训练：低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板
跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、
、
等。
周六重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿
部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、
立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大
腿外展、
、等
2、一、热
身
运
动
在热身运动跑步之前，
先做伸展操再慢跑
1000
公尺或是篮球场
20
圈以上，
然后依照篮球
运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。
二、步
伐
1.
交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。
2.
滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守
步伐基础训练。
3.
前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，
注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。
4.
前后移动步伐：在低位与
45
度之间作前后来回移动防守，必须
趋前举手，
3
趟之后，由低位沿低线向另一边
45
度作
趋前压迫防守，再沿三分线下端线。
5.
后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。
6.
摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
7.
后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
8.
切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，
这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
三、传接球及持球训练
1.
面对面
200
对传：
4
人一组作胸前、弹地、
、传球。
2.
跨下
8
字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。
3.
大风吹传球：
4
人一组以半场或是全场作移动式接应
3、五、运
球
训
练
1.
全场障碍物运球。
2.
全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
3.
全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。
4.
全场
8
字型运球。
5.
左右手晃球。
6.
跨下原地运球。
7.
全场直线
3-4
拍运球上篮。
六、投
篮
训
练
1.
定点投篮。
2.
两组对角线接应投篮。
3.
移动投篮。
4.
骑马射箭。
5.
底线切入勾射。
6.
后旋转投篮。
7.
三角底线擦板投篮。
8.
全场来回急停跳投。
9.
高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）
10.
三角擦板投篮。
11.
五点投篮。
12.
全场
2-3
人传球急停跳投。
13.
半场接应挑篮。
14.
半场前进接应跳投或切投。
七、假
动
作
1.
左右
1-3
道假动作切入。
2.
上下举
1-3
次假动作。
3.
外围假动作切入篮下再做假动作投篮。
八、篮
板
卡
位
训
练
1.
半场
1VS1
至
5VS5
卡位训练（配合口头关照）
。
2.
半场
3VS3
卡位（配合口头关照、教练持球）
。
3.
罚球后卡位训练。
4.
外线投篮卡位。
5.
篮板球训练：拋球抓球。
九、防
守
训
练
1.
全场
1VS1
背手防守。
2.
半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）
。
3.
一守二攻防守训练。
4.
举手防守（外围）
、在前防守训练（禁区）
、趋前防守。
5.
一线、二线、三线协助防守训练。
6.
全场陷阱包夹（
1-2-2
、
2-2-1
、
1-1-2-1
）
7.
半场包夹（
1-2-2
、
2-1-2
瞬间包夹）
8.
半场盯人防守训练。
9.
全场盯人防守。
10.
区域防守移动训练（配合以多打少）
。
11.
三明治包夹防守训练（针对中锋）
。
12.
盯人防守让位、补位、交换防守训练。
13.
禁区三传二守、四传三守。
14.
全场攻守、教练持球不定向来回传球。
15.
教练哨音指挥移动防守。
十、摆
脱
接
应
训
练
1.
半场
1VS1
接应攻守。
2.
半场
1VS1
低位摆脱攻守。
3.
全场、半场不运球攻守。
十一、快
攻
训
练
1.
全场五打四、四打三、三打二、二打一。
2.
五人快攻路线布局来回攻击。
3.
快速推进交叉突破（
45
度、下底线、绕底线、上
45
度接应）
4.
打板长传接应上篮（
2
人、
3
人）
。
十二、分
科
训
练
中锋部分：
1.
中锋禁区
1VS1
单打（高位、侧位、低位）
。
2.
中锋禁区转身投篮（一人防守）
。
3.
中锋接应后不得运球的投篮。
4.
两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）
。
5.
三位中锋禁区抢球投篮。
6.
中锋切断防守及在前防守。
7.
中锋补位防守。
8.
中锋走位接应与策应（由低位、侧位、