马拉松配速训练

1、　　(1)改变跑姿。我试过从跨步后跟着地变成前掌着地，配速还是一样的，但自我感觉会慢，这样，当你感觉和从前一样快的时候，实际上就会更加快。

　　(2)可以把跑步做为主要的运动健身方式，但不要当成唯一的方式。穿插安排力量训练、单车、游泳等，多样化的训练可以保证身体肌肉的平衡，不易受伤，使心肺、肌肉有充分的锻炼。

　　(3)跑步本身也可以多样化，提速最直接的就是间歇跑，但最好在专业教练或队友的指导下进行。长距离训练则提高跑步耐力，与间歇跑、节奏跑相结合，综合提高跑步能力。

1、配速对于跑者来说是很重要的一个数据。配速是在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，是每公里所需要的时间。配速的把握可以靠速度感，在平时跑步的时候就要注意计时，把实际速度和配速联系起来。

1、平均速度分配型：困难的战略

　　要平均把体能分配是非常难的，因为随着距离增长，体力会自然下滑。况且赛道路在线总会有顺风逆风的问题，通常平均配速的难度相当高。平均配速的原则用于保守战很合适，跑者如果上一场马拉松赛有3小时完赛的成绩，这次预计以3小时30分完赛，就有相当的体力做平均配速。但如果藉由平均配速去突破目标，则非常困难。配速训练可以依靠【哟哈运动圈】软件。

2、前快后慢型：突破的战略

　　这样的跑法通常是为了在前半段先缩短时间，好让后半段有充裕的时间在配速上做决定。这样的跑法通常更适用于十公里或五公里短程竞赛，因为随着距离的延长会有变量发生。前快后慢的配速如果稳当、或体能超出预期时，会很有可能打破自身纪录。这也是为什么，在许多国际马拉松赛的前30公里会有配速员做领航。但如果体力提前出局，后半程就会后继无力继续。

3、分段配速型：保守的战略

　　许多跑者会把42公里分段，不管是三段14公里还是六段7公里，通过细分多段的方式逐一确认自身体能。通常这样的配速想法会趋近于超长距离的间歇跑或节奏跑，体能的消耗会非常地明显，除非是有预料到自身体能的衰退率，或是有目标地完成部分距离的训练，余下距离则以安全速度完成。