钢铁手臂塑造
1、向前肩部绕环 1组20秒 1组6次（2组）
步骤
身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上
屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好
呼吸
自然呼吸
动作感觉
肩部有拉伸感
常见错误
错误：转动速度过快
解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢
常见错误
错误：肘关节放在大腿上，小臂发力过多导致小臂提前疲劳
解决：肘关节只是靠在大腿内侧
2、手臂环绕 1组20秒
步骤
身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定
双手前平举，手腕关节紧紧相靠
由上至下转动手腕，腕关节互相不要分开
呼吸
自然呼吸
动作感觉
肘关节和腕关节有舒展和轻松感
常见错误
错误：转动速度过快，转动幅度太小
解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢，尽量增大手臂环绕幅度
3、哑铃弯举 1组12次（2组）
步骤
双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉
双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定
发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿
缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直
呼吸
弯曲时呼气，下落时吸气
动作感觉
弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感
下落到最低点，整个手臂有紧绷感
常见错误
错误：弯曲时，身体前后摆动借力，导致训练效果变差和腰部不适
解决：降低哑铃重量；或向前微微俯身
1、哑铃半程弯举 1组8次（2组）
步骤
双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉
双手握住哑铃，大臂贴紧身体，小臂抬至与地面平行，拳心朝上
发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置；稍作停顿
缓慢卸力下落还原至小臂与地面平行
呼吸
弯曲时呼气，下落时吸气
动作感觉
弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感
下落到最低点，整个手臂有紧绷感
常见错误
错误：弯曲时，身体前后摆动借力，导致训练效果变差和腰部不适
解决：降低哑铃重量；或向前微微俯身
2、左侧哑铃孤立弯举 1组6次（2组）
步骤
坐于长凳上，双腿打开，左侧大臂外侧贴住左大腿内侧，位置固定不动
左手握住哑铃，拳心向内，弯举时注意速度不要过快
呼吸
还原吸气，弯举呼气
动作感觉
发力时，左大臂前侧有明显收缩感
小臂前侧保持一定程度的紧绷
3、右侧哑铃孤立弯举 1组6次（2组）
步骤
坐于长凳上，双腿打开，右侧大臂外侧贴住右大腿内侧，位置固定不动
右手握住哑铃，拳心向内，弯举时注意速度不要过快
呼吸
还原吸气，弯举呼气
动作感觉
发力时，右大臂前侧有明显收缩感
小臂前侧保持一定程度的紧绷
常见错误
错误：肘关节放在大腿上，小臂发力过多导致小臂提前疲劳
解决：肘关节只是靠在大腿内侧
1、左侧肱二头肌拉伸 1组20秒
步骤
侧对墙壁站立，双脚自然分开
左手手臂内旋，指尖朝下，手掌按在墙上，手肘朝上
头与身体向右扭转
呼吸
全程保持均匀呼吸
动作感觉
大臂前侧有明显牵拉感
常见错误
错误：手臂外旋，手肘朝下
解决：手肘朝上
错误：牵拉感过强，导致疼痛
解决：手掌位置稍微向下移动，减轻拉伸强度
右侧肱二头肌拉伸 1组20秒
步骤
侧对墙壁站立，双脚自然分开
右手手臂内旋，指尖朝下，手掌按在墙上，手肘朝上
头与身体向左扭转
呼吸
全程保持均匀呼吸
动作感觉
大臂前侧有明显牵拉感
常见错误
错误：手臂外旋，手肘朝下
解决：手肘朝上
错误：牵拉感过强，导致疼痛
解决：手掌位置稍微向下移动，减轻拉伸强度
2、屈腿仰卧后撑 1组10次（3组）
步骤
双腿弯曲，下肢放松，双手撑于长凳边缘
绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动
呼吸
下降吸气，还原呼气
动作感觉
撑起时，上臂后侧有明显的收缩感
肩部全程保持紧绷
常见错误
错误：手腕疼痛，肘关节超伸锁死
解决：改用掌根撑在凳子边沿，而不是用整个手掌，手臂伸直时肘关节不要超伸锁死
3、跪姿俯卧撑 1组12次（2组）
步骤
双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽
屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原
呼吸
屈臂吸气，伸臂呼气
动作感觉
胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感
常见错误
错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀
解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
1、跪姿半程俯卧撑 1组12次(3组）
步骤
双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽
屈臂俯身至肘关节呈90度，然后伸臂起身还原
呼吸
屈臂吸气，伸臂呼气
动作感觉
胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感
常见错误
错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀
解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
2、左侧肱三头肌拉伸 1组20秒
步骤
身体站直，挺胸，左臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠
右臂扶在左侧肘关节上，向右后方拉
呼吸
自然呼吸
动作感觉
全身放松，左大臂后侧有牵拉感
常见错误
错误：手部力过大，肘关节未最大幅度折叠
解决：不要太过用力，感觉到舒适即可，肘关节最大幅度折叠
右侧肱三头肌拉伸
步骤
身体站直，挺胸，右臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠
左臂扶在右侧肘关节上，向左后方拉
呼吸
自然呼吸
动作感觉
全身放松，右大臂后侧有牵拉感
常见错误
错误：手部力过大，肘关节未最大幅度折叠
解决：不要太过用力，感觉到舒适即可，肘关节最大幅度折叠
