教你如何练出迷人少女背？#经验分享官#

1、01.山式站姿

稳定的站立在地面上，双脚并拢

尾骨下沉，力量均匀分布在脚掌

保持10-15个自然呼吸

2、02.站立后弯

山式站姿进入，吸气向上延展手臂

呼气舒展胸腔，胸曲逐渐向后后弯

保持10-15个自然呼吸

3、03.坐姿牛面式

跪姿准备，膝盖并拢，臀部坐脚跟

右臂向上伸展，屈手肘小臂向下

屈左肘，让左小臂贴近后背部

双手背后十指交扣，肩膀放松

保持10-15个呼吸，反向练习

4、04.单腿虎式

猫式跪立进入，双手与肩膀同宽

呼气右膝离地，后腿向后伸展

保持10-15个呼吸，反向练习

5、05.斜板式

从虎式进入，调整双脚尖落地

核心收紧，稳定肩袖力量

保持10-15个自然呼吸

6、06.眼镜蛇式

从斜板式进入，双腿向下贴近地面

吸气延展肩，呼气背收紧拉伸腹部

保持10-15个自然呼吸

7、07.弓式

眼镜蛇式进入，屈膝脚跟靠近臀部

双手向后抓脚踝，小腿往上抬

胸腔展开，保持10-15个呼吸

8、08.后支架式

从坐立进入，双手肩宽在体后支撑

呼气重心离地，增强背部稳定力量

保持10-15个呼吸

9、09.骆驼式

跪姿准备，膝盖与骨盆同宽

吸气延展脊背，身体向后弯

呼气骨盆前推，胸腔舒展上提

双手扶脚踝，保持10-15个呼吸