半马12周训练计划

1、第一周：热身

周三是交叉训练日。交叉训练是为了维持整体体能状况并防止发生运动伤害。交叉训练项目可以尝试骑行、滑雪、登山、滑冰等等，瑜伽、游泳等也完全可以。

2、第二周：基础

通过短跑、长跑、交叉训练和休息的组合，继续进行基础性的跑步训练。

3、第三周：还是基础

慢慢增加里程。(请注意，接下来的每周训练中，跑量最大的那次训练，都轻用最舒适的步伐来完成，不必求快)

4、第四周：力量

经过前三周的热身和基础之后，将增加里程，并增加一天跑步日。

5、第五周：耐力

6、第六周：速度

本周的跑步你应该使用比之前稍微高一点的配速。速度训练可以提高耐力和体力。

7、第七周：挑战极限

本周的单日里程已经达到16公里啦!加油，不要停止。

8、第八周：维持体能

本周你应该努力保持体能，以面对不断邻近的密集训练周。

9、第九周：提高强度

本周所有的内容都是提高训练强度。本周你将增加你的里程，完成成目前最长的速度训练已经最长的跑步训练。

10、第十周：密集训练周

本周是训练计划中最具挑战的训练周，之后你将以巅峰状态挑战半程马拉松。本周你也会完成一次21公里的训练，但这并不是最终结果，这21公里你可以用自己舒服的状态来慢慢跑完。

11、第十一周：减量训练

本周将减少里程和训练量，确保冲锋休息，并为比赛周做好准备!

12、第十二周：比赛马上就要到来了

现在你已经训练有素，只要进行一些轻松的训练，你就可以完成你的第一次半程马拉松了!