怎样做好产后骨盆恢复？

1、自然平躺，双腿微微分开

 

妈妈平躺在垫子上，双手放在身体两侧，手心向下，自然放松，双腿微微分开，与髋同宽。

 

2、观察双脚后跟是否在一条直线上

 

妈妈可以让家人帮忙观察一下两脚的脚后跟是否在一条直线上，如果在一条直线上，就证明妈妈的骨盆恢复很好，没有倾斜现象发生。

 

3、两脚不等长，说明有骨盆倾斜

 

如果有发现左右不对称，就说明妈妈的骨盆位置不正，有倾斜。因为当骨盆产生倾斜时，就会导致双下肢的不等长。

1、轻微的腿部摇动动作

 

1）平躺，弯曲右膝盖，头肩紧贴地板

 

妈妈躺在垫子上，双腿伸直。弯曲右膝盖，头肩和左腿继续保持紧贴地板的状态。

 

2）右手握住右膝盖，左手握住右脚踝

 

将右膝盖弯曲至胸部，用右手握住右膝盖，并用左手握住右脚踝。

 

3）将右膝盖向右肩膀方向推

 

轻轻地将右膝盖向右肩膀方向推，以左手将右脚踝压至会阴部。

 

4）右手握住右膝盖轻微摇摆

 

慢慢放松右手的压力，右手握住右膝盖做轻轻的摇摆动作。

 

2、俯卧屈膝式

 

1）俯卧，上身微抬，双手自然撑住下巴，双腿伸展

 

妈妈俯卧在垫子上，上身微微抬起，手肘弯曲，肘部撑住垫子，双手自然撑住下巴，双腿伸展，双腿之间保持一肩宽。

 

2）弯曲左膝，右脚背向反方向弯曲伸展

 

吸气，弯曲左膝，尽量让左脚跟向右臀部靠近，同时左脚背向反方向尽量弯曲伸展，尽量张开脚趾，张大伸展脚掌。

 

3）换右腿做

 

还原后，换另一条腿做。

 

3、屈膝仰卧式一

 

1）坐在地板上，将毯子叠好放在臀部后方

 

妈妈准备一条毯子，将其折叠2～3层。妈妈坐在地板上，将叠好的毯子放在臀部后方。

 

2）向后躺下，臀部紧贴地面

 

慢慢躺下，确保臀部紧贴地面，腰背部下垫有毯子。

 

3）两脚掌相对，两侧膝盖向外打开

 

妈妈将双腿弯曲，两脚掌相对贴住，两侧膝盖向外打开，尽量让双脚后跟靠近会阴部。妈妈可以感到两侧大腿内部的韧带拉紧，双手自然放在身体两侧，手心向上，放松。

 

4）姿势同上，让左膝盖外侧贴向地面

 

妈妈平稳地呼吸，放松打开全身，伴随着平稳的呼吸，慢慢让左膝盖外侧贴向地面，双腿始终保持拉开的绷紧状态，两脚掌相贴。慢慢地还原，再慢慢地让右膝盖外侧贴向地面。如此反复练习。

 

4、屈膝仰卧式二

 

1）平躺，张开双臂，双腿并拢曲贴向左侧地面

 

妈妈平躺在地板上，双臂张开，双腿并拢弯曲，平稳地呼吸。慢慢地地将双腿贴向左侧地面。

 

2）换方向做

 

慢慢地还原，再将双腿贴向右侧地面。