量身定制营养餐：3步打造你的专属健康食谱

1、--- 【核心3步法】---

第一步：明确目标，算清基础

1. 定目标： 你是想减脂、增肌还是仅仅维持健康？目标不同，饮食结构完全不同。

2. 算热量： 这是定制化的核心！

基础代谢（BMR）计算（简单版）：

女性：体重（kg）x 22

男性：体重（kg）x 24

每日总消耗（TDEE）： 将上述基础代谢乘以你的活动系数（如：办公室职员乘以1.2，每周运动3-4次乘以1.4）。

2、第二步：设计框架，分配营养

掌握“拳头”分配法（超实用懒人技巧）：

一拳头蛋白质： 每餐吃一个手掌心大小的优质蛋白，如鸡胸肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋。这是增肌减脂的关键，提供饱腹感。

一拳头主食： 每餐吃一个拳头大小的优质碳水，优先选择糙米、燕麦、红薯、玉米等粗粮，稳定血糖，提供持久能量。

两拳头蔬菜： 每餐吃两个拳头大小的多彩蔬菜，尤其是深绿色蔬菜，富含膳食纤维和维生素，热量低，能填饱肚子。

一拇指优质脂肪： 每餐搭配一小拇指量的健康脂肪，如坚果、牛油果、橄榄油。

3、第三步：灵活搭配，落地执行

将理论和框架转化为你餐桌上实实在在的食物。

1. 食材选择：

优质蛋白清单： 鸡胸肉、鱼肉、虾、牛肉、鸡蛋、牛奶、豆制品。

优质碳水清单： 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、红薯、玉米。

优质蔬菜清单： 菠菜、西兰花、番茄、黄瓜、各种颜色的彩椒。

2. 安排餐次： 推荐“三餐两点”或“三餐”制，避免过度饥饿导致暴食。

3. 调味原则： 优先选择天然香料（如葱姜蒜、胡椒、柠檬汁），避免高糖、高油的酱料。