五维腹肌训练计划第一天
1、摸膝
步骤
平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实
双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置
摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直
呼吸
摸膝时呼气，下落时吸气
动作感觉
摸膝时，腹部有明显收缩发力感，上腹更加强烈
常见错误
错误：用力伸头，导致颈部疼痛
解决：下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部
细节图示
手臂尽可能伸直
腰部贴地
肩膀将手臂向前推
2、反向屈腿卷腹
步骤
双手放于臀部两侧，勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动
腰部始终贴地且不应出现紧张感
抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时小腿平行于地面即可停止
呼吸
抬腿时呼气，下落时吸气
动作感觉
腿下落时，腹部有强烈紧绷感
抬起时，臀部稍微抬起，下腹部明显收缩发力
常见错误
错误：腰部无法贴地且紧张感明显
解决：不要将腿下落得太低
错误：借助惯性摆动双腿，下腹发力感不明显
解决：不要做的过快，大腿上抬至与地面垂直之后下腹主动发力提起臀部，而不是借助大腿下压的惯性翘起臀部
细节图示
双腿绷紧固定
抬起臀部
3、交替摸脚
步骤
仰卧在瑜伽垫上，肩部稍微抬离地面，双腿屈曲与肩同宽，双臂伸直离开地面
向身体两侧侧屈，双手交替摸脚，始终保持腹肌紧张
呼吸
摸脚时呼气，还原时吸气
动作感觉
整个腹肌始终保持紧绷感，动作持续越久，腹肌灼烧感越强
常见错误
错误：颈部前探
解决：保持颈部后缩固定，同时收紧下巴
细节图示
始终保持腹肌紧张
收紧下巴
1、简易俄罗斯转体
步骤
坐于垫上，双腿曲膝，脚放于垫上，下背挺直，上背略微弓起
转动双肩来带动手臂的移动
手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
呼吸
转身时呼气，身体转正时吸气
动作感觉
整个腹部始终有紧绷感
转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感
常见错误
错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力
解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑
细节图示
双手触地
左右转动双肩
脚着地
2、平板支撑
要点
屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线
手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面
呼吸
自然呼吸
动作感觉
肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈
常见错误
错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部酸疼
解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑
细节图示
用力撑高身体
收紧腹部，不能塌腰
耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线