健身对了吗——健身饮食计划

1、       1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

　　2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

　　3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

　　4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

       5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

2、      (1)第一餐(7am)早餐：

　　一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。

　　例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶;1000毫克VC;400毫克VE;1包多维生素和矿物质。

　　(2)第二餐(10am)早中餐：

　　这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。

例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克;5克谷氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。

3、维持健康的人群

很多人到健身房并不是为了得到硕大的肌肉块。这个饮食计划目的在于，维持肌肉弹性、提高肌肉质量、增加心肺功能。每天不用再重复多次的蛋白质补充，训练后和睡觉前适当的使用一次就可以了，而且量不用很大。保证日常饮食营养均衡。

1、　起床后

　　一杯清水(300毫升) 快速开始身体代谢水平

　　早餐        鸡蛋2个

　　牛奶250毫升

　　主食50克 主食以红薯、全麦面包、麦片为首选

　　中餐

　　主食100克

　　蔬菜不限

　　肉100克 蔬菜和肉要注意少油少盐，尽量杜绝肥肉

　　加餐

　　一份水果 避免晚餐过于饥饿

　　训练后

　　一勺蛋白粉

　　晚餐

　　主食100克

　　蔬菜不限

　　肉100克 蔬菜和肉要注意少油少盐，晚餐的肉尽量以鱼、海鲜、去皮鸡肉为主

　　睡觉前

　　2个鸡蛋蛋清

2、增肌人群

　增肌期首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例，总热量摄入也要略高于基础代谢+训练支出。在这个时期内我们建议蛋白粉和增肌粉混合使用效果更加，而且还能够避免过多的脂肪形成。

3、起床后

　　一勺乳清蛋白(蛋白质约22克) +蜂蜜

　　也可直接补充一杯牛奶

　　早餐

　　鸡蛋5个(蛋清3个)

　　全麦面包3片或麦片80克

　　花生酱5克 洗漱完毕后即可进餐  

　   中餐

　　主食200克

　　蔬菜不限（三种以上）

　　肉150~200克 主食尽量以米饭和粗粮为主，青菜和肉要注意少油少盐。

　　餐后1小时

　　补充一份水果  

　　训练前1小时

　　全麦面包3片

　　乳清蛋白1勺 蒸土豆和红薯也是很好的碳水化合物

　　训练后

　　增肌粉一份   

　　晚餐

　　(训练后1小时) 主食100克

　　蔬菜不限

　　肉150-200克 主食尽量以红薯和粗粮为主，青菜和肉要注意少油少盐

　　睡觉前

　　牛奶一杯（或者酪蛋白一份） 如果感到饥饿可以吃少量麦片或全麦面包