驼背改善运动

1、左侧斜方肌拉伸

目标部位：斜方肌

要点1：下巴贴紧颈部，头向上提再侧屈

要夏八点2：左肩下沉

要点3：有任何不适立即停止，坚持10秒

2、右侧斜方肌拉伸

目标部位：斜方肌

要点1：下巴贴紧颈部，头向上提再侧屈

要点2：左肩下沉

要点3：有任何不适立即停止，坚持10秒

3、左侧胸部拉伸

目标部位：胸大肌、胸小肌

要点1：肩部略微耸起

要点2：左脚在前

要点3：上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸，坚持15秒

4、右侧胸部拉伸

目标部位：胸大肌、胸小肌

要点1：肩部略微耸起

要点2：右脚在前

要点3：上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸，坚持15秒

5、猫式伸展

目标部位：胸椎

要点1：第1阶段拱起上背部，低头

要点2：第2阶段胸部下沉到最低，仰头

要点3：全身放松，坚持做15个

呼吸：拱起背部时呼气，塌腰时吸气

6、L字伸展

目标部位：冈下肌、小圆肌

要点1：手肘夹紧身体，小臂处于水平位置

要点2：手臂向外侧旋转，不要耸肩

要点3：坚持做30个，做到15个时休息30秒

呼吸：手肘向后时呼气，还原时吸气

7、弓步转体

要点1：挺直背部，脚向前迈开的幅度尽量大

要点2：手肘触地后用地向上伸展，目光跟随手移动

要点3：左右交替做10个后，休息30秒，再做10个

8、W字伸展

要点1：拇指向上先夹紧中背部，再以背部为轴肘部向前转动，挤压背部

要点2：挺直背部，小臂尽可能贴紧身体，夹肘离针晃

要点3：坚持3组，每组15个，每组之间休息15秒

呼吸：抬臂时呼气，还原时吸气

常见错误：向后收紧背部时没有以肩部为圆点，避免开肘。

9、靠墙塑摸站立

要点1：头部、双肩、臀部、脚后跟贴紧墙壁，目视前方

要点2：一手垫在下背部和墙面之间，互相贴紧，坚持两组，每组60秒