型男诞生记——瘦子变"猛男“第一篇：背部

1、到了健身房首先热身：慢跑10分钟。注意是慢跑，稍微出汗即可。因为瘦子本身脂肪就少，不建议做太多的有氧运动。

2、做完热身就可以开始锻炼了，第一个动作要做引体向上（宽距），因为刚开始力量比较大，要第一个做；假如放在后面的话你就没有力量完成这个动作。

注意动作要领：往上的时候一定要伸过脖子。

动作频率：新手的话第一次做6个或者更多直到力竭，第二、三次递减，做三组就行。

3、做完第一个稍微休息一下，或者做做拉伸，缓解肌肉紧绷，然后开始第二个动作：高位下拉。

调节卡腿的那个横杆到最佳位置，两手握住拉杆的两侧（弯折处），也是宽距，然后坐下来，抬头挺胸收腹腰挺直（重点），利用背的力量往下拉（要有夹背的感觉）而不是手臂，直到超过脖子，然后慢慢放回，直到伸直手臂再做第二个。

注意：整个过程背部都是挺直的。

动作频率：30KG、12个/组，3组

4、第三个动作：立姿划船。首先，用空杠铃，不加重量的，空杠铃也有15KG。双手正握杠铃与肩同宽，两脚自然打开与肩同宽，挺身收腹，膝盖微曲，以腰为支撑上半身往下15-20度，相当与鞠躬。（这个动作刚开始做很别扭,慢慢就习惯了）做好这个动作的时候杠铃正好在膝盖的位置，然后开始往上拉，沿着大腿的轨迹拉到贴腹部，一个动作完成。

动作频率：30KG；12个/组

5、第四个动作：单手哑铃划船。

准备：用一只腿跪在凳子上，并用一只手支撑。另一只脚放在旁边，用手握牢哑铃。

过程：肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。

注意：这个动作要求背部挺直，手臂紧贴身体。

这个动作不难用7.5KG;12个/组