运动前后的拉伸（下）

1、【1】拉伸动作七：大腿后侧拉伸

1、仰卧抓住膝盖后面，然后缓缓将腿拉向胸部，保持腿部伸直，而另一腿保持弯曲

2、动作配合呼吸，停留10秒

3、换边，重复以上动作

2、【2】拉伸动作八：大腿内侧拉伸

1、保持坐姿，两脚底靠拢，让腿放松朝向地板，两手握在脚踝，手肘放在大腿上

2、施压将大腿缓缓向下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止

3、动作中配合呼吸，停留10秒

3、【3】大腿前侧拉伸

1、单脚站立，抓住另一只脚的脚踝，然后慢慢拉到臀部

2、注意盆骨不要倾斜，同时保持躯干直立

3、动作中配合呼吸，停留15-20秒

4、换边，重复以上动作

4、【4】拉伸动作十：腿部拉伸

1、坐在地板上，弯曲一腿，膝盖靠着胸部，另外一脚伸直

2、身体向前倾斜，两手往脚趾方向伸展

3、动作中配合呼吸，停留15-20秒

5、【5】拉伸动作十一：臀肌拉伸

1、躺着，双手抓着膝盖下面，然后把大腿往胸部方向拉，背部保持平贴地面。

2、动作中配合呼吸，停留15-20秒

6、【6】拉伸动作十二：小腿拉伸

1、站立，一脚向前伸出，膝盖弯曲不超过脚尖

2、另外一脚向后伸直，脚尖向前，脚后跟往地板伸直，保持肌肉拉紧状态

3、动作中配合呼吸，停留15秒

4、换边，重复以上动作，切忌过度拉伸