臀部塑形的5个徒手练臀动作

飞芽小贴士：臀形要饱满，我们需要针对臀中肌进行训练。下面飞芽分享5个徒手动作，一起高效练臀吧！

方法/步骤

【深蹲跳+弓步抬腿】

1.双脚比肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂臀部向后坐，屈膝下蹲到大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳；

2.上跳双脚落地后，向侧方迈出一条腿，重心随之移动而且下蹲做侧弓步；

3.弓步一侧大腿与地面平行后起身，起身的同时，该侧腿向侧上方抬起；

4.到动作顶点稍停后还原，再次下蹲进行深蹲跳，如此循环。

【深蹲弹动】

1.双腿比肩同宽站立，腰背挺直，腹部收紧，双臂前平举臀部向后坐屈膝下蹲到大腿与地面平行后起身，起身时至半程即可；

2.再次下蹲，臀部上下弹动动作过程中始终保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一样。

【弓步侧抬腿】

1.双脚宽的距离打开，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂重心移向另一条腿而且下蹲；

2.到另侧腿大腿和地面平行后起身的同时另侧腿向侧上方抬起，到动作顶点稍停后还原，后再次下蹲。

【宽距深蹲跳】

1.双脚打开大概两倍肩的宽度站立，腰背挺直，腹部收紧，双臂前举臀部向后坐而且屈膝下蹲，到大腿与地面平行；

2.继续保持3秒然后在基础上向回迈出一小步至双腿与肩同宽，起身向上跳起双脚落地后再向外侧迈出一小步到动作起始状态，后再次下蹲。

【斜向后撤箭步蹲跳】

1.双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧向后向内侧撤出一条腿而且下蹲；

2.到双腿大小腿垂直后起身还原还原后向上跳起；

3.双腿落地后再次向后方斜内侧下蹲注意下蹲时后侧膝盖不要着地。

注意事项

上面的每一个动作15-20次，两边动作可以换边进行，动作间休息60秒左右，每次进行3-5组。

动作开始前务必热身，结束后也一定记得拉伸放松，在减脂期，可以在本组动作完成后再进行30分钟的有氧运动，效果会更好。