简易新月式和龙式_盛夏瑜伽 · 清心减压

1、步骤

双手叉腰，微屈双膝将左腿向后撤一大步，屈右膝，双手来到双脚两侧，左膝和脚背依次落地

吸气，上半身起身向上延展，双手叉腰

随着下一次呼气，身体前倾向下，双手撑地，将右脚外转45度

吸气，左小腿兼畜向后上方抬起，左手抓住左脚脚背，右手体前撑地

呼气，左手将左脚慢慢拉向臀部方向

伴随下一次吸气，身体回正

呼气，左手松开，左脚落回地面，勾脚踩地蹬直左腿，双手体前撑地，

吸气，手推地将右腿向后撤与左脚平行，

呼气，调整双手双脚距离来到下犬式（腿后侧过紧可选择后脚跟上提），保持5个呼吸

随着下一次吸气，抬头，将左脚向前迈向双手之间

呼气，右腿膝盖脚背依次落阅露哄地

吸气，上半身向上延展，双手叉腰

随着呼气，身体前倾向下，双手撑地，左脚外转45度

吸气，左小腿向后上方抬起，左手抓住左脚脚背，右手体前撑地

呼气，左手将左脚慢慢拉向臀部方向

伴随下一次吸气，身体回正

呼气，左手松开，左脚落回地面，勾脚踩地蹬直左腿，双手体前撑地，

2、呼吸

自然饱满的呼吸

3、动痕施作感受

每一次吸气，脊柱延展；每一次呼气，保持身体稳定沉髋向下深入

随着吸气，展开胸腔；随着呼气，臀部向下将后脚跟靠近臀部更多

4、常见问题

问题：重心不稳；挤压腰椎；耸肩含胸

解决：前脚踩地让膝盖正对前方，后腿肌肉紧实上提稳定身体；微收腹部保持腰椎的伸展；肩膀下沉放松让胸腔自然打开

5、细节图示

大脚趾推地，膝盖朝向第二脚趾，不要内扣

大腿外侧肌肉向后收向臀部方向

后腿前侧向后紧实上提

腹部微收创造身体前侧空间扭转

肩膀打开下沉远离耳朵

前脚外转让髋关节向下沉

脚后跟向上立让外踝往里

保持髋部左右在一个平面，伸展后腿腹股沟处

腹部微收让腰椎饱满直立

手肘控制向下不要向上抬起，让肩膀下沉

髋部下沉让大腿前侧伸展

直臂手推地让大臂肌肉紧实上提，手肘放松