初学者在家健身的三个经典健身动作 无器械版

1、引体向上

引体向上是较好锻炼上肢的动作，参与肌肉多，能够有效发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力。这项动作需要的场地和器材很简单，在家可以直接利用门框。

【飞芽动作指导】

1. 双手分开略宽于肩膀，抓握在门框；

2. 背阔肌发力，将身体向上拉起，双脚离地；

3. 下巴接近门框时保持住动作稍作停顿约一秒钟，再缓慢将身体放下，重复动作。

*呼吸节奏：向上时吸气，还原时呼气，切忌憋气。

2、俄罗斯转体

俄罗斯转体主要是针对腰腹肌肉锻炼的经典动作，而且练习起来并不难，特别是对于腰腹部有赘肉的人群，它是个值得反复练习的动作，没有哑铃也可以，用矿泉水、厚书籍来代替也是妥妥的。

【飞芽动作指导】

1. 坐在地板上、健身垫上、床上，都可以，只要身体两侧没有障碍物；

2. 双腿屈膝抬起，脚离地，下背部挺直，上背部稍微拱起，这时候身体呈“V”字形；

3. 双手握住道具，转动双肩带动手臂左右扭转身体，全程保持腹部绷紧，有节奏地进行动作。

*呼吸节奏：转动时呼气，还原时呼气，切忌憋气。

3、下斜俯卧撑

大家熟知的俯卧撑一般指的是水平俯卧撑，下斜俯卧撑，其实就是借助道具将双脚抬高，相比水平俯卧撑会更加费力，它主要是练胸肌上部与肩部肌肉前部，除了塑形的好处，俯卧撑还能够锻炼体格，也有助于提高心肺功能；而且，这项动作并不只是男生的专属哦！

【飞芽动作指导】

1. 你可以在楼梯、沙发前面练习，将双脚放在阶梯或沙发上；

2. 双手分开撑在垫子上或地面，比肩略宽一点点，腰背挺直，这时候身体绷直呈一条直线；

3. 屈臂俯身向下，肘关节与躯干高度相近，下落到最低点时胸部肌肉会有轻微的拉伸感；

4. 略微停顿后伸臂还原起身，胸部收缩，发力感明显，重复动作。

*呼吸节奏：向下时吸气，还原时呼气，切忌憋气。