懒女孩必看 便捷沙发减肥操 雕塑身形

1、　　踩在沙发上，将右脚往后抬，双手举起来，重复30次

　　面对沙发踩上去，举起你的右脚，并且将双手举起到与肩同高的位置，两只脚轮流交换。

2、　　伏地挺身各十下

　　初学者可以这么做：身体面向沙发，双手支撑在沙发上，双脚打直，做伏地挺身。

　　进阶者可以这么做：身体面向地面，脚放在沙发上，双手在地面支撑，做伏地挺身。

3、　　伸展腿部肌肉

　　背对沙发，双手支撑在沙发椅座边缘，举起左脚伸展你的腿，同时身体往下压，呈现半蹲姿势，记住手肘要往身体内侧夹紧。双脚轮流各五次，共十次。

4、　　弓箭姿，训练核心肌群

　　背对沙发，一只脚放在沙发上，另一只脚面向前，身体慢慢往下压，尽量保持身体平衡，再慢慢站起来，双腿轮流、并重复10次。

5、　　抬屁屁

　　躺在地上，双脚放在沙发上，屁股往内夹紧用力往上提，让身体从膝盖到肩膀呈现一直线，暂停后再回到原位，重复十次。

6、　　瘦小腹

　　其实就是在做仰卧起坐啦，躺在地板上，双腿放在沙发上，仰卧起坐不要多，做十下就好。

7、　　坐在沙发边缘，将双脚往胸部方向绻曲，伸直后运用腹部的力量将腿向外推出，双脚记得打直，身体向后倾斜45度角，重复10次。

8、　　1、坐在沙发上，双腿并拢。腰身挺直。左手环抱身体，扶着右侧身体，右手握着哑铃，弯曲手臂放在脑后。

　　2、吸气，伸直右手，让身体和手臂保持直线，保持自然呼吸，坚持这个动作10-20个呼吸。

　　3、双手向身体两侧打开，平举在身体两侧，双手和地面平行。保持这个动作10-20个呼吸，然后换另一侧手重复练习动作。

9、　　1、双脚微微分开，坐在沙发上，双手分别抓着一个小哑铃，挺直腰身，眼睛望着前方。

　　2、吸气，手臂向上举起，手肘弯曲成直角，大臂和肩膀成直角。双手打开，挺直腰身，双腿和腹部的肌肉收紧。

　　3、吸气，双手慢慢向上伸直，头部端正，肩膀不要耸起。眼睛望着前方。保持动作10-20个呼吸，再慢慢放下双手。重复练习这个动作多次。这个方法可以锻炼松弛的手臂，减去手臂的拜拜肉。选择的哑铃不要太重。