健身教练课程之肩部肌练习方法第三节

1、肩部肌群的构成：三角肌、斜方肌。

三角肌及其起止点：(图)

部位：在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。

起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛骨。

止点：肱骨三角肌粗隆。

2、站姿哑铃前平举：

目标肌肉：三角肌前束。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

起始姿势：自然站立，挺胸抬头，两手各持哑铃于体前。 (图)。 动作过程：吸气，把哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直至与视线平行高度。到“顶峰收缩”

位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。(图)。

动作要领：在动作的全过程中，三角肌处在肌肉张紧力的状态中，两臂始终处于稍屈状态，以利于三角肌收缩。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

3、变化动作：

坐姿哑铃前平举：

固定好身体，尽可能用三角肌用力。(图)

4、站姿哑铃交替前平举：(图)

5、坐姿哑铃交替前平举：(图)

6、站姿杠铃前平举：(图)

7、站姿并握哑铃前平举：(图)

8、站姿哑铃双臂侧平举：

目标肌肉：三角肌中束。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。(图)。 动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持

100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，

稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。(图)。

动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

9、变化动作：

站姿哑铃单臂侧平举：

身体不可以过分倾斜，此练习意念更加集中于一侧三角肌中束，训练效果更佳。(图)

10、坐姿哑铃双臂侧平举：

背部一定要贴紧背板，挺胸抬头，防止身体前倾，借力。(图)

11、斜卧哑铃单臂侧平举：(图)

12、俯立哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌后束。

协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。

起始姿势：两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍抬。

两手各持哑铃垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前 (图)。 动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位

后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。(图)。

动作要领：在动作全过程中，上臂与前臂的夹角要始终保持在100º---120º，不能小于90º，否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉，整个过程，三角肌都处于持续张紧状态。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

13、变化动作：

 俯卧哑铃双臂侧平举：(图)

俯卧在45º度左右的斜板上，头与肩露于板外，身体固定好，易于三角肌发力。

14、俯坐哑铃双臂侧平举：(图)

坐在凳子的一端，两脚稍向前些，躯干向前弯屈至胸，腹贴近大腿，两手持哑铃下垂于小腿前。然后，持哑铃举起至与肩齐平。