如何练肩最快最大最有效

1、热身

需要增肌的朋友可以使用椭圆仪或者动感单车20分钟，强度为微微出汗，唤醒身体，

减脂的朋友则可以使用跑步机热身20到30分钟，

2、基于先大重量后轻重量的原则，我们第一个动作为

坐姿杠铃推肩

4到6组每组12个左右（每个动作每组的次数为最大重量）（增肌）

鼻吸口呼，发力时呼气

这个动作可以使用史密斯器械，坐于平板凳或直脚凳上（新手推荐直脚凳，照片如下，使用直脚凳子也可以不使用史密斯架）

3、接下来做坐姿哑铃推肩

呼吸方式同上，因为双手各持握哑铃不便于掌握平衡，使用建议新手使用较轻的重量

4到6组每组12个左右

下放时大臂与地面平行，小臂垂直，手腕与哑铃保持90度不要亚腕，（感到疼痛是及时调整握姿）

4、接下来是站姿（双脚分开与肩同宽，膝盖微微曲，挺胸抬头）

站姿哑铃侧平举

做4到6组每组12个左右

鼻吸口呼，发力时呼气，回程下放时吸气（下放时记得哑铃不要与渗透接触始终保持发力感）

5、站姿哑铃前平举(也可以使用杠铃做前平举，或者哑铃交替前平举）（哑铃同时平举或者双手交替平举）

做4到6组每组12个左右

呼吸同上（所有训练动作的呼吸方式都大致相同）

6、最后一个动作使用蝴蝶夹胸器（反坐）

4到6组每组12个左右

注意呼吸，调整为适合自己的重量

1、训练结束及时拉伸，可以使肌肉快速恢复，缓解乳酸堆积产生的疼痛

三角肌分为前中后三束，每束拉伸30 40 秒左右，拉伸程度为微微疼痛

图解如下