10个体式打通脉轮

1、- 1 -

战士式

最受欢迎的瑜伽战士式，不仅能为你提供身体能量，还能提高你的注意力和专注力。

○ 双脚分开略比肩宽，右膝盖弯曲，左腿蹬直，手臂侧平举，专注于背部挺直和身体平衡，感受大腿的张开，这有助于轻轻打开你的臀部。

○ 保持5组呼吸。

2、- 2 -

三角伸展式

○ 弓步站立，左大腿和小腿弯曲90度支撑在前，右腿蹬直在后，右手按在身前，左手臂向上伸展，目光看向天花板。

○ 在这个姿势保持至少5个呼吸后，换右腿在前重复。

3、- 3 -

树式

○ 山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右脚脚掌放在左大腿根部，脚跟贴会阴，双手在胸前合十，并稳定几秒找到平衡感。

○ 吸气，手臂向上伸直举过头顶。保持5个均匀深长的呼吸。

4、- 4 -

展臂式

○ 双腿并拢站立，双脚脚跟、大脚趾相互触碰，双膝伸展并拢，大腿内侧收紧，腹部收紧，胸部挺起，让整条脊柱有向上拉伸的感觉。

○ 双臂伸展向上，双手合十，上半身向后弯曲，保持5个呼吸。

5、- 5 -

猫牛式

○ 四肢着地，跪立在瑜伽垫上。

○ 呼气时，目光看向天花板上，同时腰腹下沉；吸气时降低含胸弓背低头。

○ 重复三次，每次都保持10-15秒钟。

6、- 6 -

下犬式

○ 俯卧在瑜伽垫上，手掌打开与肩同宽，双腿并拢伸直蹬地，抬高你的臀部。

○ 身体呈倒V型，胸部向下，手臂和背部成一条直线。保持10个深呼吸后放松。

7、- 7 -

平板式变式

○ 俯卧，手臂支撑于胸部两侧，肘关节弯曲90度，俯卧撑姿势，夹紧臀部，脚尖撑地，使整个身体保持紧绷状态，维持30秒。

8、- 8 -

眼镜蛇式

○ 俯身姿势，双腿并拢伸直，脚背贴地，双手伸直撑地，头部稍微往上仰，眼睛平视前方，保持至少5个呼吸。

9、- 9 -

鱼王式

○ 坐姿，双腿向前伸展。向内屈右膝，右脚放在臀部外侧，屈左膝，左脚踩在右大腿外侧地面上，膝关节向上。

○ 身体向左转，腹部贴近大腿内侧，右臂从左腿膝关节下穿过，向下向后伸展。

○ 左手臂向后绕过背部，双手握在一起，颈部向左后方扭转，深呼吸5次后换另一侧身体练习。

10、- 10 -

婴儿式

○ 跪坐姿，双手自然放在身体两侧。上身慢慢往前倾，直至额头贴地，胸部紧贴两腿。保持3一5个呼吸的时间。