一字马总是下不去？那是你没有这样练！

1、下犬式，吸气抬右腿向上

呼气向前迈，大小腿贴地

后方膝盖脚背贴地，指向正后方

右髋向后左髋向前，脊柱立直

保持5-8个呼吸

2、从天鹅式开始，吸气脊柱延展

呼气直背前屈向下，额头点地

双手放在头两侧，指尖点地

吸气延展，呼气腹部找大腿

保持5-8个呼吸，回到下犬式

3、吸气，抬右腿向上，不要翻髋呼气屈右膝向前，膝盖找鼻尖配合呼吸动态练习3-5组

4、吸气，迈右腿向前到两手之间

后方腿伸直，脚跟向后蹬

大腿肌肉收紧上提，髋中正

左脚向前一小步，双脚约一腿长

吸气脊柱延展，呼气腹部找大腿

后方腿伸直，脚后跟踩地

双手向远延伸，额头贴小腿

保持5-8个呼吸

5、吸气立直身体，转左脚转身朝前

呼气，身体向右侧屈向下

右手撑地，左手指向天花板

肩放松，眼睛看向地板

保持5-8个呼吸

吸气起身，脚打开略大于一腿长

呼气，屈右膝向下，进入战二

左髋向下右髋向上，髋部中正

眼睛看右手，保持5-8个呼吸

6、呼气，身体向右侧屈

右手屈肘，撑在右腿上方

左手伸直，大臂贴耳，掌心朝下

手臂、躯干、腿成一条直线

眼睛看向天花板，保持5-8个呼吸

呼气，转脚转身朝下

双手撑地，后方腿伸直

7、吸气，立直躯干向上

双手合十在胸前，肩放松

前方大小腿90°，膝盖对准脚尖

后方腿伸直，大腿收紧上提

保持5-8个呼吸

呼气，落后方膝盖脚背

吸气延展，呼气髋向下沉

髋前侧上提，腹部远离大腿

8、呼气落手向下，左手撑地

右手抵住右膝，向旁侧打开

保持身体稳定，屈左膝

脚跟靠近臀部，右手向后抓左脚

呼气，右手拉脚尖靠向臀部

保持5-8个呼吸，还原骑马式

9、吸气脊柱延展，呼气落手肘贴地

右膝向旁侧打开，脚内侧向下踩

吸气，后方泪海腿脚尖回勾，腿伸直

脚跟向后蹬远，大腿收紧上提

保持5-8个呼吸，落膝盖脚背贴地

10、屈左膝，重心后移，左腿垂直耕劣

伸直右腿，脚掌踩地

吸气延展，呼气腹部找大腿

双手向前伸直，延长侧腰

保持5-8个呼吸，重心前移

屈右膝，伸直左腿，进入骑马式

11、再次进入半神猴，拉伸右腿

吸气，手撑地，立直上半身

呼气，慢慢炼侨泥将右腿向前伸直

12、配合呼吸，随每一次呼气右腿向前

可以的同学，呼气俯身向下

不要强迫自己的身体，避免拉伤

右侧练习完，重新开始练习左侧