五维腹肌训练计划第四天

1、屈腿两头起

要点

躺于垫上，双腿屈膝，双手放于头两侧

卷腹时臀部与双肩同时离地

『两头』指的是肩和臀，手臂和腿只是跟随它们移动

腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部

呼吸

下落时吸气，卷腹时呼气

动作感觉

发力时，腹部有强收缩挤压感，速度越慢收缩感越强

腰部始终放松，不应有紧绷感

常见错误

错误：腰部无法贴地

解决：在腰下垫一块毛巾或一个枕头

2、仰卧交替抬腿

步骤

仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖

双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下

呼吸

全程保持均匀呼吸

动作感觉

整个腹肌始终保持紧绷感，动作持续越久，腹肌灼烧感越强

常见错误

错误：为追求动作快而摆动身体，导致腿部肌肉感觉变强

解决：减小动作幅度，保证上身固定

3、支撑侧提膝

步骤

俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，手肘微屈，身体保持一条直线

将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，目光注视该侧手臂

略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝

呼吸

提膝时呼气，还原时吸气

动作感觉

腹部始终保持紧绷感，提膝时挤压侧腹的肌肉

常见错误

错误：身体挺得太直，导致腹肌收缩不完全

解决：提膝时身体朝侧面弯曲

1、俄罗斯转体

步骤

坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起

转动双肩来带动手臂的移动

手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

呼吸

转身时呼气，身体转正时吸气

动作感觉

整个腹部始终有紧绷感

转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感

错误：转动双肩来带动手臂

解决：腹肌绷紧

2、平板支撑

要点

屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈

常见错误

错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部酸疼

解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑