新人如何养成跑步习惯到参加马拉松

1、一双合适的鞋有利于保护我们的腿脚，以支撑、减震、回弹为主。本人吃过小亏，开始跑步的时候随便穿了双休闲鞋一直跑了大半年，期间遇到了很多麻烦，跑到后来有受伤的状况。体重70kg以上的朋友可以选择支撑、减震的鞋，可以减少对腿脚的压力，虽然鞋会重一点，但可以减少受伤概率（大神的鞋都是轻便为主，有利于跑出成绩）；体重70kg一下的朋友可以选择减震、回弹的鞋，这类鞋相对轻，因为体重轻，对腿脚的压力小，更利于跑得更远、更快，更利于累积信心！

2、一个合适的场所有利于跑步习惯的养成，建议在广场外圈或车少的湖边跑，不建议路跑。选取平路为佳，如果耐得住寂寞，个人认为学校操场是最好的选择。跑步的过程是很无聊的，跑步过程中要集中注意力，不建议戴耳机听歌，会撞到人、踢到宠物，本人看到过此类情况。本人全是夜跑，吃完饭后休息60-90分钟，跑步30-60分钟，广场各个地方有不同的音乐、不同的人，可以调节心情；有的散步，有的跑步，经常跑会经常看见，虽不言语，可共勉励。夜跑得注意安全，任何时候提前观察，转角更要注意，速度不要太快（像开车时一样~）。

3、适合的训练计划有助于目的的达到，比如成绩的提升、身体素质的安全提高、减肥等等。本人亲测，如我一般锻炼，一年减30kg不是问题，吃喝不必太在意，本人也爱吃肉，特别是肥肉~但不要胡吃海喝噢~从65kg降到了56kg~腹肌都出来了，体脂从15.6降到了11.2，我妈要我增肥了~ ~！锻炼从低到高，按个人条件来，控制速度，能跑多远跑多远是初始，但注意度，每个人体质不同，你可以从200米、400米、1公里、3公里或更高起步，每周2-3次，可以逐步增加到5次，一定留下好充足的时间恢复，也可以利用生活中应酬等事情来休息，身体状况不好，一定不要勉强，跑步过程中遇到不适，就立即减速停跑

4、本人希望这一生能跑一次全程马拉松，但越锻炼，越觉得想达成目标不容易，特别是当今生活的我们，有家庭因素和事业因素。说一句“去跑步吧”，真的也不容易，也许可以跑一天两天，一星期两星期，一个月两个月，但对于体质一般的我来说，坚持锻炼1年，能不能正常的完成全马，信心略显不足（锻炼过2次半马，完成过一次半马比赛，上有些余力），凡事贵在坚持，对于一些朋友可能备战人生首马只需要半年或一年的时间就可以有个不错的成绩，对于快10多年没跑过步的朋友且想以跑次全马为目标来说，真心不易！体重较大的朋友得先健康减重，得花不少精力，周期估计不短；然后针对训练，周期不可不畏之更长，精力更多。下面分享些我的锻炼过程。

1、本人欲从5公里开始，虽然跑很慢，但没跑完，跑了几次3公里适应后，然后加到5公里；5公里跑了7周，尝试了1次10公里；又跑了6周5公里后，已可以很轻松完成10公里，速度不快，但跑完已呼吸正常；9月之后，腿疼脚疼且天气转冷，没注意理会，后来跑一点远就膝盖外侧疼，切记发现不适就要好好休息。因为报名参加了12月中的半马赛事，当时很担心，训练和恢复不是很好，不过还是完成了赛事，还跑出了最好BP215。1月换了双鞋，感觉就不一样了，跑步舒服了好多，唉，没办法，希望大家不要犯我的这个错误

2、最后，跑步过程中，以控制呼吸为主，切勿贪快，个人是跑完5公里，呼吸跟走路差不多，10公里后呼吸和平常走路快一点，这时候我才注意到加强腿部力量的训练了，这些最好在增加跑步距离的时候同步进行，因为当你越跑越远后会发现呼吸跟得上，但腿却跟不上，包括我参加半马完赛后，呼吸不乱，腿却很酸，到终点时，腿不自主走了3步后恢复正常。跑前可以适当热身，个人比较懒，不习惯热身，在开始跑的时候速度降低来热身（如果像我这样，切记跑快，快慢以己身为准），跑完就切记拉伸了；天冷注意保温（个人减了运动量），夏天跑完即使擦汗；做到：不盲目，重恢复！

3、跑步姿势什么的就不多赘述了，个人觉得配速530-630的全脚掌着地，粗粗查过，估计大众都这个水平之间，前脚掌着地的都是大神（对腿脚力量要求更高，对大众来说更容易受伤，当然速度更快）；身体要直；

1、吃和跑步不是天敌，准备去跑步时，不要吃太多，吃太多了就一定不要去跑，身体；吃与跑是相对的，如果吃多了，那跑的就少了，吃得不过量，跑步就没问题；要等消化好噢。不要空腹跑，不要大口喝水，跑饿了就停止！！！每次跑完快经过烧烤时，那叫一个真相，但不能吃噢~刚跑完，还是回家的好~~再饿也得先身体恢复，到家实在饿，再吃点面试吧