减脂综合~入门训练（减肥）第一天

1、运动时间

仰卧剪刀腿    20"

仰卧于垫上，双脚上下抬起，膝盖微屈，收紧腹部

2、臀桥       10次

双脚与髋同宽，将髋关节向上发力抬至顶峰，收紧臀部，停顿缓慢放下

3、简化俄罗斯转体      15次

双脚自然放于垫上，躯干向后倾斜至腹肌收紧，左右转体

4、休息      20"

5、平板支撑      15"

肘关节撑于肩关节下方，收紧臀大肌，股四头肌，以及核心肌群

6、俯卧交替提膝      15“

双手撑于肩关节正下方，收紧核心，将单侧腿躯干提起，交替进行

7、休息      10"

8、后撤箭步蹲      15次

双脚自然站立，收腹挺胸，腰背挺直，单侧腿向后伸，前后腿大小腿均为90度，发力还原

9、休息      20"

10、仰卧剪刀脚      20"

仰卧于垫上，双脚上下抬起，膝盖微屈，收紧腹部

11、臀桥      10次

双脚与髋同宽，将髋关节向上发力抬至顶峰，收紧臀部，停顿缓慢放下

12、简化俄罗斯转体      15次

双脚自然放于垫上，躯干向后倾斜至腹肌收紧，左右转体

13、休息      20"

14、平板支撑      15“

肘关节撑于肩关节下方，收紧臀大肌，股四头肌，以及核心肌群

15、超人      12次

仰卧于垫上，双手双脚同时向上抬起

16、仰卧交替提膝      15“

双手撑于肩关节正下方，收紧核心，将单侧腿躯干提起，交替进行

17、休息      10”

18、后撤箭步蹲      10“

双脚自然站立，收腹挺胸，腰背挺直，单侧腿向后伸，前后腿大小腿均为90度，发力还原

19、休息      10”

20、左侧平板支撑      20“

左侧肘关节撑于肩关节正下方，双脚并拢，收紧核心肌群

21、右侧平板支撑      20“

右侧肘关节撑于肩关节正下方，双脚并拢，收紧核心肌群

22、休息      20”

23、腹部拉伸      20“

俯卧于地面上，双手撑于肩关节下方，将躯干向上推起，抬头挺胸，

24、背部拉伸      20”

双膝跪地，臀部坐于脚跟，双手接触地面向前伸展

25、仰卧左臀拉伸      20“

仰卧于地面，左侧腿弯区落于对侧膝关节之上，右侧腿开始弯曲，双手拉住大腿后侧，向躯干方向拉伸

26、仰卧右臀拉伸      20“

仰卧于地面，右侧腿弯区落于对侧膝关节之上，左侧腿开始弯曲，双手拉住大腿后侧，向躯干方向拉伸

27、站姿左腿拉伸      15”

站立于地面之上，左手抓住右侧脚踝，膝关节朝向，向后提拉

28、站姿右腿拉伸      15”

站立于地面之上，右手抓住左侧脚踝，膝关节朝向，向后提拉