7天详细健身减肥计划

很多友友们听了瘦瘦的话，选择了健康减肥法——运动健身，还为此去办了张健身卡，可是问题来了，很多女生每次去健身房只能跑步，跑步无聊又枯燥还累，更加难以坚持每周去3-4次了！

今天姐姐就给大家介绍3天训练计划，一周执行2次。

方法/步骤

每次去训练的时候必须做有氧热身训练,跑步、快走、椭圆机、团体操课、跳绳随你选，训练时间至少20-40mins，想快速减脂的最好持续训练40mins！

女生的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量、高次数、短间歇、慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。不然你的肌肉线条就不没了哦~

女生进行计划安排的时候，总想着自己腿粗练腿，腰腹粗练腰腹。其实不然，你下半身胖，也有可能是你上半身过于纤细薄弱凸显的。因此制定计划的时候，必须均衡，每个部位都要训练到，更要针对力量薄弱地方进行训练。你天天练腿，腿只能越发粗壮，而上半身依旧纤细，所谓不用则废，就是这个道理。

Day1  胸、背训练

每次下降的时候，尽量让胸部找地板，尽量低，手臂要夹紧在胸部两侧，不要张开开。

一定要把手抬平，张开，不要畏畏缩缩！

用力把手内夹，此动作可以收副乳

背部训练：

下背部训练，上身起来的时候尽量呈45°，要感受到后背部的酸痛。

上背部训练，感受肩胛骨往内收紧感觉，想要完美蝴蝶骨的赶紧练起！

Day2 腿、臀训练

训练大腿前侧

训练大腿后侧

训练大腿内侧，上身一定要贴紧后背，只用大腿的力量，用力夹紧

臀部训练：

尽量把臀部抬到最高点

大腿和小腿呈90度，大腿侧平打开，上身千万不可以扭曲，手肘不能弯曲，感受胯关节位置的挤压。觉得自己大腿外侧宽大的一定要试

Day3 腰、腹训练

上身起来的时候，尽量能起到手肘碰到腰部。

训练部位腿部外侧和腰。注意上身和腿呈一条直线，能明显感觉到胯关节处和腰之间的挤压。

腹部训练：

不用坐起来，只要起到45°就好。

两头起，上身起来的时候，腿往内挤

上升起45°。左右旋转，感受腹外斜肌的刺激。

Day 4循环Day 1Day 5循环Day 2Day 6循环Day 3Day 7休息！