教你如何拉伸大腿后侧？#经验分享官#

1、下犬式

从猫牛式进入下犬式

大臂外旋，双肩远离耳朵

感受大腿后侧伸展

停留5-8个呼吸

2、新月式

从下犬式退出，进入新月式

左腿屈膝向前，髋部摆正

双手向上，脊柱延展

感受大腿前侧拉伸

停留5-8个呼吸

3、低弓步扭转

从新月式退出，进入低弓步扭转

右手撑地，右小腿向后弯曲

左手向后抓右脚背，胸腔打开

停留5-8个呼吸

从体式02-03换另一侧练习

4、半神猴式

从上个体式退出，进入半神猴式

重心向后，右腿伸直，脚尖回勾

左大腿垂直地面，髋部摆正

脊柱延展，双肩放松

停留5-8个呼吸后换另一侧

5、站立前屈

从半神猴式退出，过度下犬式

进入站立前屈，双手自然垂落

停留5-8个呼吸后回到站立山式

6、三角伸展式

从站立山式，进入三角伸展式

以右侧为例，右手放在右侧脚踝

左手伸直向上，保持脊柱延展

停留5-8个呼吸，换另外一侧

7、鸽子式

从三角式退出，进入鸽子式

髋部摆正，上半身前屈贴地

停留1分钟后换另外一侧

8、单腿背部前屈

坐立位，右腿伸直向前

左腿屈膝，脚掌贴紧右大腿根

坐骨向下扎根，吸气延展脊柱

呼气，身体前屈向下

停留5-8个呼吸，换另外一侧

9、双腿背部前屈式

坐立，双腿伸直向前

吸气，脊柱延展

呼气，收紧核心，向前屈

停留5-8个呼吸

10、针眼式

仰卧，双腿屈膝向上抬起

左腿屈膝，左脚踝放右大腿上

双手环抱左腿后侧，核心收紧

双肩放松，腰背不离地

停留1分钟后换另一侧