XO型腿怎么靠运动纠正（室内家庭版）

1、一. 在运动前呢，首先要对腿部肌肉做一下拉伸和放松，动作也十分简单，就是拉韧带和拉伸股四头     当然如果xo腿的话拉伸放松就不叫放松了（一个字就是疼。）  记住顺序，1.。如图，第一组先拉伸韧带20秒拉住不动，第二组40秒“晃动”   一共两组（就这一个动作，也可以自己发明，但不能做开跨的拉伸，比如劈叉类）

 2. 然后松肌肉（股四头肌：大腿正前方肌肉群）拉伸如图，躺着不动一分钟就可以，如果拉伸时股四头没感觉，可以把时间减半，进行接下来训练。

PS：1.这里拉韧带如果韧带特别紧的话可以尝试站着俯身的姿势（站着时两脚必须靠拢）

2.胖子（也可能不只是）做股四头肌肉拉伸时不支持的情况下（重量太重压住脚面很疼，当然股四头肌肉不算） 可以跪着不后仰，用手按摩或者用擀面杖（类似）的一样把肌肉弄松软一些也能达到效果。

2、动作一 蚌式开合   潜在作用：紧致腿部肌肉 （图是我找的网图哈，自己拍太麻烦）

一共做三组 一左一右是一组 每边20下  （最好是脚跟 臀部 背成一条直线）

PS：这是练习外展肌肉，虽然这是导致x型腿的肌肉，但是这只是为了让外展肌起到一个支撑的作用，防止肌肉达到不平衡状态（会导致平时下蹲再站起来的时候，比如蹲坑。膝关节疼或作响）

要注意的是，发力的肌肉是腿部外展肌群  如果不会发力的话（比如总是借助腰部）你就把身子撑起来但是屁股不要离地  放松做       

3、在第一个动作结束后休息30秒左右，可以敲敲刚刚练的外展肌，之后开始

动作二、侧卧抬腿（内测）潜在作用：紧致腿部肌肉   图中蓝箭头指的是我们抬得腿

单侧25下  两侧一组一共三组

PS：身体一定是一条直线（万能的背靠墙）   脚尖要向正前方    但不要刻意勾脚尖 只是让脚尖对着前方

4、20秒休息但是不敲打拉伸上一个动作的肌肉

动作三. 臀桥  潜在作用：臀部紧致（蜜桃）     看图吧（头下不要垫东西哦，尤其是扎辫子的女生 建议把辫子解了，反正也是在家）脚尖要对着下方不要外八字 脚掌可以微微抬起

20一组 做三组  每组间隔15秒左右

PS；1.两腿分开与肩同宽小腿垂直地面,臀部（屁股）发力 由臀到肩一次慢慢卷起，再由肩到臀依次慢慢落下，相比之前的动作，这个动作是比较慢的

2.如果有大肚腩的话哦可以不用台的很高  不需要卷到肩膀  但是要控制好是臀部发力不是股四头肌哦

5、20秒休息后开始

动作四 俯卧抬腿  潜在作用：蜜桃  紧致后部大腿肌肉  （也可以不像图中垫着，但是垫着最好）

做的时候是左右交替着抬  屁股发力，也可以腘绳肌借点力（大腿正后侧，屁股下方）两腿交替是一次做15次是一组做三组  每组间隔10秒

PS：这个动作不仅可以改善腿型 对女生来说还能收紧臀部肌肉（蜜桃臀简易）   ，男性的活可以增加一种能力（别封号给跪了 都是为了生活）

6、动作五也就是最后辣

这个拉伸开胯的， 但是要记住 两只手握住脚尖，身体向前趴，不要刻意的去压，靠身体重量就行了，两腿可以上下晃动40秒  然后在身体趴着的情况下保持20秒总共一分钟就可以了 

7、练完之后可以到处走走，   其实别看写的不少 其实练的时候并不长  只是有些注意的需要写个ps

这个训练不仅能纠正xo型腿，还能让女性大腿以及小腿更加修长，因为其中有一些健身塑形的原理    在臀型纠正后腿部（包括臀部）会明显看起来很好看