人体旗帜怎么练成

1、第一阶段：提升上肢和后背力量耐力

单杆宽距引体向上

训练安排

每组6次，一共20组，组间休息1-2分钟

训练频率

每周2次训练  每次训练间隔2-3天

强度增加频率

每隔1周将每组重复的次数提高2次

训练目标

达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准

训练周期

因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成1个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标

2、第二阶段：平衡能力和稳定性训练

训练动作

挂杆稳定+侧撑髋外展

训练总量

1分钟||侧撑髋外展45次

训练安排

每组维持5-10秒 持续6-12组  每组休息1-2分钟

侧撑髋外展每组15次，3组，每组休息1-2分钟

训练频率

每周2次训练  每次训练间隔2-3天

强度增加频率

挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-3秒 ||侧撑髋外展每隔1周提高1-2次。

训练目标

达到每次维持稳定时间20秒  3组||侧撑髋外展每组达到20次，2-3组

训练周期

一般4周

3、挂杆稳定动作要领

找直杆和肋木架训练都可以

下端支撑的手旋外，反握杆，向上推

上端手正握杆，向上拉

保证上肢和躯干在一个平面上腰腹持续收紧

4、单手侧撑台阶或平地，躯干保持在一个平面上，髋关节充分打开下压，贴近地面

躯干侧屈，髋关节抬离地面，身体成一条直线

，抬外侧腿，感觉臀部一侧收紧时维持一秒，回起始位置

5、第三阶段：完成人体旗帜

训练动作

分腿人体旗帜

训练总量

1分钟

训练安排

每组维持5秒 持续20组  每组休息1-2分钟

训练频率

每周2次训练  每次训练间隔2-3天

强度增加频率

挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-5秒

训练目标

（完成动作）

每次稳定时间10-15秒，完成3-4组

能完成这种训练量后，休息3天，可以直接尝试完整的并腿人体旗帜，一般3-7天可以练会