缓解腰部紧张的科学健身法

久坐、坐姿不对都是产生腰部紧张症状的原因，飞芽教你6个动作，日常闲时锻炼一下有助于缓解腰部紧张感。

方法/步骤

【“4”字拉伸】

锻炼口诀：单腿4字往上翘，保持姿势固定脚。身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。

动作要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒。

锻炼频次：完成3~5次。

【侧向伸展】

锻炼口诀：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。

动作要领：弯曲至最大幅度，保持2秒。

锻炼频次：每组6~10次，重复2~4组。

【站姿拉伸】

锻炼口诀：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点。降低难度扶椅背，缓解腰部紧张酸痛。

动作要领：保持拉伸姿势20~30秒。

锻炼频次：重复2~4组。

【左右互搏】

锻炼要诀：坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝。大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。

动作要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。

锻炼频次：完成6~10次，重复2~4组。

【后侧激活】

锻炼口诀：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋。微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。

动作要领：注意不要撅臀塌腰。

锻炼频次：完成6~10次，重复2~4组。

【坐姿收腿】

锻炼口诀：坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上。屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。

动作要领：重心放在臀部，稳定地坐在凳子上保持身体不要晃动。

锻炼频次：完成6~10次，重复2~4组。

注意事项

锻炼前后务必记住热身和放松！