真人示范"臂"出线条

2025-10-03 15:22:51

1、肩上推:

 

动作要领:身体坐立,腰背挺直,手握哑铃(两手各握一个装满水的矿泉水瓶,以下动作皆可用矿泉水瓶代替哑铃),手大臂与肩在同一条直线上,并与地面平行,小臂与大臂约成80度角。肩用力带动手向上推直,在最高点停留1~2秒后缓慢还原。

 

真人示范

2、侧平举:

 

动作要领:单脚跪地,腰背挺直,收腹,膝盖微微弯曲,臀部微向后翘,两手各握一个哑铃,手臂与肩在一条直线上,小臂与大臂成120度角。

 

利用肩膀力量让手臂抬起,到最高点停留1~2秒后还原。

 

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3、手臂前侧弯举:

 

这组动作主要锻炼肱二头肌。

 

动作要领:两腿自然分开站立,手臂并拢夹在腰间,两手各握一个哑铃,上臂向上举,停留1~2秒后还原。

 

注意控制身体,尽可能地不要前后晃动。

 

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4、坐姿手臂后侧弯举:

 

这组动作主要锻炼肱三头肌。

 

动作要领:身体坐立,腰背挺直,两手握一个哑铃,上臂向上伸直后,尽可能地向后向下压,停留1~2秒后缓慢还原。

 

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5、手臂后侧弯举:

 

这组动作主要锻炼肱三头肌。

 

动作要领:一手撑在凳子上,另一手握一哑铃,收腹挺胸,手握哑铃的手尽可能地向后摆,但手臂一定要伸直,在最高点停留1~2秒后缓慢还原。

 

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