瑜伽小桥式有哪些变体

1、动作一

仰卧，将弹力带套在大腿中肩及小臂

屈双膝，脚跟靠近臀部，双臂上举

呼气，抬髋向上，双腿与身体在一条平行线上

膝盖朝向脚尖，肩膀下沉，上提胸腔

双腿和手臂向外，与弹力带做对抗

2、保持身体不动，髋部持续上抬

呼气，手臂举过头顶，向下找向地板

保持5-8个呼吸，臀部慢慢向下

也可配合呼吸，做动态向上抬髋练习

3、动作二

仰卧，在双腿和手臂之间套上弹力带

呼气抬髋向上，手臂上举，进入小桥式

将脚向前挪一小步，在双脚之间放瑜伽砖

呼气时，右腿向上抬，吸气时，落脚

配合呼吸，动态练习10组，换另侧练习

4、动作三

仰卧，屈膝，脚跟靠近臀部

呼气，抬髋向上，将双脚放于瑜伽椅上

脚跟着地，脚掌朝前，双手抓住垫子两侧

呼气时，提胸腔向上，下巴找向锁骨

双肩向内收，手臂向下压地面

保持5-8个呼吸，落臀向下，撤脚

5、动作四

仰卧，双脚靠近臀部，毛毯放于脚下

呼气，抬髋向上，手臂上举

控制双脚不动，保持5-8个呼吸

呼气，腿部发力，双脚向臀部方移动

配合呼吸，做动态练习8-10组

这个动态练习能够启动身体核心力量，加强腿部肌肉，激活臀肌。

6、也可根据自身身体条件，选择下面的简易版或进阶版。

简易版

若难度太高，可选择单腿练习

重复5-8组后，换另侧练习

7、进阶版

身体条件不错的人，可选择进阶版

双脚向前，远离臀部，直到双腿伸直

臀部向上抬离地面，脚掌尽量向下踩

还原时收缩臀肌，用腿部发力

然后回到小桥式