男人如何增肌减脂

1、第一天：练胸

　　训练顺序：

　　1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面的训练也相同。）

　　2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）。

　　3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）。

2、第二天：练背

　　训练计划：

　　1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）。

　　2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）。

　　3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）。

3、第三天：练腿

　　训练计划：

　　1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）。

　　2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）。

　　3.踮立（四组）。

4、第四天：练肱三头肌

　　训练计划：

　　1.窄卧推（大重量，四组）。

　　2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）。

　　3.俯立臂屈伸（四组）。

5、第五天：练肱二头肌

　　训练计划：

　　1.站姿臂弯举（大重量，四组）。

　　2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）。

　　3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）。

6、第六天：练肩

　　训练计划：

　　1.颈前推举（四组）。

　　2.颈后推举（四组）。

　　3.站立飞鸟（四组）。

　　4.俯立飞鸟（四组）。

7、第七天：减脂

　　训练计划：

　　1.仰卧起坐（六组）。

　　2.仰卧举腿(六组)。

　　3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)。

　　按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱。

　　每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作，组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟。按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到令人满意的程度。、