备孕女性三餐营养素-摄入量指导

1、叶酸

  叶酸是孕前3个月需要特别补充的重点营养素，它可以有效预防胎宝宝的神经管畸形。孕前每日摄入400微克的叶酸，孕中每日应摄入600-800微克的叶酸。

   以下是一些叶酸含量比较丰富的食物，仅供妈妈参考，每100克可食部分含叶酸量：

   猪肝：335.2微克

   鸡腿菇（干）：351.8微克

   大豆：130.2微克

   榴莲：116.9微克

   奶白菜：116.8微克

   鸡蛋（红皮）：113.3微克

   碗豆苗：99.5微克

   油菜：46.2微克

2、碘

   碘堪称“智利营养素”，孕前补碘比怀孕期更能促进胎宝宝的脑部发育。经补充点出生的宝宝，其体重、身高以及智商水平平均高出未补碘出生的宝宝。准备怀孕的女性可以通过检测尿碘水平来确定身体是否缺碘。孕期碘的摄入量应为每日175微克，相当于每日食用6克碘盐。

   以下是一些含碘量比较丰富的食物，仅供妈妈参考，每100克可食部分含碘量：

   裙带菜（干）：15878微克

   紫菜（干）：4323微克

   海带（鲜）：113.9微克

   叉烧肉：57.4微克

   火鸡腿：33.6微克

   乌鸡蛋（绿皮）：33.6微克

   开心果（熟）：10.3微克

3、锌

   体内如果锌含量充足，可维持激素分泌的增加，使精子数量增多或促进排卵。同时，锌对胎宝宝的大脑发育起着不可忽视的作用。孕期锌的摄入量应为每日20毫克。

   以下是一些锌含量比较丰富的食物，仅供妈妈参考，每100克可食部分含锌量：

  牛里脊肉：6.92毫克

  山核桃干：6.42毫克

  小海蟹：3.2毫克

  猪里脊肉：2.30毫克

  羊肉：2.18毫克

  火腿：2.16毫克

  早餐麦片：1.94毫克