挨饿节食太low了，健身与吃同在才是真王道~

1、为什么说健身后的营养弥足关键呢？原因大致有三：

1.此时身体对营养物质最敏感，吸收最好；

2.此时摄入正确的营养物质有助于体能的恢复；

3.此时摄入正确的营养，会让身体进入一个良性的「合成」，而非「分解」状态。

2、从一个纯粹的能量角度而言，锻炼后的能量补充是为了：恢复运动中消耗的糖；防止肌肉分解；促进肌肉的合成率。

3、所以，你辛辛苦苦地健身 1 个小时，结果错过了这最佳的补充时机，那可真是太可惜了。

4、第一阶段（快速吸收期）你该这么补充：健身后，你的体内充斥着皮质醇这种「坏荷尔蒙」和自由基，让你的免疫力削弱，能量不足。此时，你急需要两样东西：1.快速的糖，比如：运动饮料、香蕉、葡萄汁都是不错的选择；2.快速的蛋白质，比如：乳清蛋白粉、蛋白棒。

5、前者可以恢复血糖的平衡，同时促进蛋白质的吸收，后者则可以促进肌肉的修复，和免疫力的平衡。两者相辅相成，是运动营养界的黄金搭档！一份运动饮料，或者一根香蕉大致都含有 20-40 克不等的糖，刚好适合训练后补充。而一份乳清蛋白粉大约含有 20-25 克的优质蛋白质，是人体吸收的最佳剂量。

6、第二阶段（稳定吸收期）你该这么补充：

在补充完快速能量后的 30 分钟左右，大约在健身后 60 分钟的样子，你应该摄入一顿以碳水化合物为主，蛋白质为辅的正餐，但要最小化脂肪的摄入。

7、 一份简单的食谱看起来是这样的：

 主食：米饭 200 克（一碗）

蛋白质/脂肪：蒸鱼 100-150 克

蔬菜：清炒菜心（数量不限）

8、可以看到，这样一顿餐食的营养是很均衡的，大约含有 50 克左右的碳水化合物，30 克左右的蛋白质，还有 5 克左右的脂肪。如果菜心变成白灼，脂肪的摄入量将会更少。三者的比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）大约是5：3：2，或者5：4：1。

9、如果你是在晚饭后睡前这段时间健身的话，这顿正餐也可以省略，把上面讲到的营养配比应用到晚饭中去，只在第一阶段适当补充糖和蛋白质，补充的量根据这一天的总摄入量、消耗量和自己的需求调整。

10、 注意，无论是第一阶段的加餐还是第二阶段的正餐，都需要控制脂肪的摄入，训练后，你需要恢复身体里糖的储备，而非脂肪。此时若摄入过多的脂肪，会影响糖的吸收。