腰痛的“罪魁祸首”：腰肌劳损及自我缓解

什么是腰肌劳损？

但是、腰肌劳损能预防！

首先健身训练时一定确保标准的体态体位，减少受伤的风险（上图以标准硬拉为例）。

再就是应当重视腰扭伤，要避免一些容易引起“闪腰”的动作。一旦腰扭伤，必须积极治疗，充分休息，避免脊柱不断活动干扰损伤软组织的修复。此外，在日常生活和工作中必须保持良好的姿势，长期处于坐位的劳动者必须要保持正确的坐姿，且在休息时应站起适当活动身体。

在做腰肌劳损的康复训练前，你应该先纠正错误的站姿和坐姿以及体位，然后尝试下面这些动作，会对现有的腰肌劳损得到改善。

俯卧支撑腰椎伸展（眼镜蛇式）

膝盖弯曲，两只手臂在胸前伸直，双脚微微抬起，背部挺直和地板面成约75度夹角。腹部紧缩拉动身体、扭动的躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。

肩桥

仰卧于垫上，双脚平行、单腿伸直，另一侧腿夹角90度，双臂放于体侧，挺胸收腹，下额微收，膝关节屈成90度;吐气臀部向上抬至肩臀腿一条直线，吸气还原，重复多次换另一侧。

动作要领：

1.保持躯干稳定；

2.腹肌带动腿向上提；

3.沉肩、注意伸展身体。

4空中单车

平躺在地上，双腿伸直，双手放在头下。抬起一条腿，使其距地面约6英寸，保持其完全伸直，将另一条腿的膝盖拉向胸前，并用对侧的肘去触碰它。

然后，开始“骑单车”，依次将左腿和右腿拉向胸前，并用对侧的肘碰位于胸前的膝盖。