青少年如何快速锻炼胸肌和腹肌

1、有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

2、力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

 

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

 

哑铃直腿硬拉 10-15RM

 

哑铃剪蹲 10-15RM

 

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

 

哑铃阔胸 10-12RM

 

哑铃飞鸟 10-12RM

 

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

 

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

 

哑铃俯身划船: 8-12RM

 

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

 

立姿哑铃侧平举 10-12RM

 

直立哑铃划船 10-12RM

 

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

 

哑铃锤式弯举 8-12RM

 

外旋哑铃弯举 8-12RM

 

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

 

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

 

窄握俯卧撑 10-15RM

 

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

 

仰卧举腿 15-20RM

 

转体仰卧起坐 12-15RM

 

两头起 12-15RM