怎样能改变和提高睡眠质量？

1、形成规律作息：

①是晚上尽量早睡，将就寝时间定在晚上10：00—11：00；

②是白天尽量要少睡，只在午饭后安排30分钟午休，其余时间尽量不睡。

2、卧室要舒适安静：

①应朝向阳面，白天打开窗户，让阳光照射进来，以使房间内空气流通、新鲜。

②尽量简洁，不要摆过多东西。

③安装光线柔和的灯具，防止光线过强和彩灯闪烁而干扰措施三、睡前准备工作要到位：

3、做瑜伽

在睡觉之前可以适当做些温和的运动，比如散散步等等，当然根据自己的时间安排也可以适当做做瑜伽，对抗失眠也有很大效果。

4、睡前沐浴

在睡前一小时，不管是泡澡还是淋浴都会让身体得以放松，而且蒸汽作用在皮肤上还可以改善人的情绪让人心情愉悦，此外，洗澡也是耗费体力的一种活动，因此在洗澡之后很多人都会出现疲劳感，有助于睡眠。

5、按摩穴位

在睡前可以按摩涌泉穴，这是位于足底的一个穴位，因此在睡觉之前可以仰卧躺在床上，微屈自己的小腿，然后保持足心贴在创面上，上下进行摩擦可以起到按摩足底穴位的效果。

6、梳头法

也就是用手指叩击头部的方法，将双手弯曲除了拇指之外，用弯曲之后的指关节叩击头皮，可以从发际线、头顶、后脑勺的部位来进行，然后在左右两侧在分别进行一次，每次五分钟可以达到不错的放松效果，有助于睡眠。